وہ لوگ جو بیٹھے بیٹھے زندگی گزارتے ہیں وہ اپنے کھانوں میں پروٹین سے بھرپور کھانے کی ایک رینج کو شامل کرکے پٹھوں کی صحت کو بڑھا سکتے ہیں اور اپنی غذائی ضروریات کو پورا کر سکتے ہیں۔
پروٹین کا استعمال مدافعتی نظام کے کام، ہارمون کی ترکیب، اور پٹھوں کی تخلیق نو کے لیے ضروری ہے۔ یہ متوازن غذا کا ایک اہم عنصر بھی ہے۔ ترقی، نشوونما اور مرمت کے ساتھ ساتھ دن بھر توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے کافی پروٹین استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
لیکن بہت زیادہ پروٹین کھانے کے منفی نتائج بھی ہو سکتے ہیں، ہاضمے میں تکلیف ہو سکتی ہے، اور گردوں پر دباؤ پڑتا ہے، خاص طور پر ان لوگوں میں جن کو پہلے سے ہی گردے کے مسائل ہیں۔ اچھے ہاضمے اور جذب کو فروغ دینے کے لیے، تجویز کردہ غذائی ضروریات کے اندر پروٹین کا استعمال کرنے اور پورے دن میں پروٹین کی مقدار کو یکساں طور پر پھیلانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
“آج کے بیہودہ طرز زندگی میں، متوازن غذا کو برقرار رکھنا مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے بہت ضروری ہے۔ جب کہ جسمانی سرگرمی غذائیت کی ضروریات کا تعین کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے، لیکن پروٹین کی مناسب مقدار کو یقینی بنانا ہر ایک کے لیے ضروری ہے، بشمول محدود سرگرمی کی سطح کے ساتھ، “ڈاکٹر شیلیش گونڈانے کے مطابق، ہنجے واڑی، پونے میں روبی ہال کلینک کے ماہر امراض گردہ اور گردوں کے ماہر۔
“کھانے اور ناشتے میں پروٹین سے بھرپور غذاؤں کی ایک قسم کو شامل کرنے سے ان افراد کو ان کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو بیٹھے رہنے والے طرز زندگی کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی صحت اور مجموعی طور پر تندرستی میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ دیگر ضروری غذائی اجزاء کے ساتھ پروٹین کی مقدار کو متوازن رکھنا یاد رکھیں اور صحت مند، تندرستی برقرار رکھیں۔ صحت کے نتائج کو بہتر بنانے کے لیے گول خوراک،” ڈاکٹر گونڈانے مزید کہتے ہیں۔
بیہودہ زندگی گزارنے والوں کے لیے پروٹین سے بھرپور غذا:
1: بغیر جلد، ہڈیوں کے بغیر چکن:
پروٹین کا ایک مقبول ذریعہ، چکن دبلی پتلی اور موافقت پذیر ہے۔ اعلی معیار کے پروٹین مواد اور کم چکنائی کی سطح کی وجہ سے یہ ہر ایک کے لیے اپنی کیلوری کی کھپت کو محدود کرنے کا بہترین آپشن ہے۔
2: مچھلی:
پروٹین میں زیادہ ہونے کے علاوہ، مچھلی اہم اومیگا 3 فیٹی ایسڈ پیش کرتی ہے جو دل اور دماغ کے کام کے لیے اہم ہیں۔ اپنی پروٹین کی مقدار بڑھانے اور اچھی چکنائی کے صحت کے فوائد حاصل کرنے کے لیے میکریل، سالمن یا ٹونا جیسی اقسام کا انتخاب کریں۔
3: انڈے:
انڈے پروٹین کا ایک مکمل ذریعہ ہیں جس میں تمام ضروری امینو ایسڈز شامل ہوتے ہیں، جو انہیں غذائیت کا پاور ہاؤس بناتے ہیں۔ یا تو اُبلے ہوئے، کھرچے ہوئے، یا ابلے ہوئے، انڈے آپ کی خوراک میں پروٹین کی مقدار بڑھانے کا ایک سستا اور آسان طریقہ ہے۔
4: پنیر:
پنیر، جب اعتدال میں استعمال ہوتا ہے، کھانے میں ذائقہ ڈال سکتا ہے۔ یہ غیر فعال لوگوں کے لیے ایک اطمینان بخش اور صحت مند انتخاب ہے جو اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں کیونکہ اس میں پروٹین زیادہ اور چکنائی کم ہوتی ہے۔
5: دال:
سبزی خور یا سبزی خور انتخاب کی تلاش میں دال ہر اس شخص کے لیے مثالی ہے کیونکہ یہ پودوں پر مبنی پروٹین، فائبر اور مختلف معدنیات کا بہترین ذریعہ ہیں۔ زیادہ پروٹین والے کھانے کے لیے سلاد، سٹو یا سوپ میں دال ڈالنے کی کوشش کریں۔
6: پھلیاں:
پھلیاں بیٹھی زندگی کے لیے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، چاہے وہ کالی پھلیاں ہوں، گردے کی پھلیاں، چنے، یا پنٹو پھلیاں۔ اس کے علاوہ، ان میں بہت زیادہ فائبر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں، جو ہاضمے میں مدد کرتے ہیں اور آپ کو دیرپا توانائی فراہم کرتے ہیں۔
7: توفو:
ٹوفو، سبزی خور اور سبزی خور غذا کا ایک لازمی جزو، سویابین سے بنایا جاتا ہے اور ایک مکمل پروٹین فراہم کرتا ہے۔ کھانا پکانے کے بہت سے حالات کو ایڈجسٹ کرنے کی صلاحیت اسے سلاد، سینڈوچ اور اسٹر فرائز میں ایک بہترین اضافہ بناتی ہے۔
8: گری دار میوے اور بیج:
وہ غذا جن میں پروٹین اور اچھی چکنائی زیادہ ہوتی ہے ان میں بادام، مونگ پھلی، اخروٹ، چیا کے بیج اور بھنگ کے بیج شامل ہیں۔ مٹھی بھر گری دار میوے کو ناشتے کے طور پر کھا کر یا دہی یا دلیا پر بیج چھڑک کر پروٹین کی اپنی روزانہ کی مقدار میں اضافہ کریں۔
9: یونانی دہی:
یونانی دہی کریمی اور بھرنے والا ہے، اور یہ پروبائیوٹکس، کیلشیم اور پروٹین سے بھرا ہوا ہے۔ اضافی شکروں سے بچنے کے لیے، بنیادی، بغیر میٹھے قسموں کا انتخاب کریں اور ان کو ناشتے کے طور پر یا ڈپس اور اسموتھیز کی بنیاد کے طور پر لطف اٹھائیں۔
10: کوئنو:
کوئنوا۔ پروٹین کا ایک مکمل ذریعہ ہے جس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈز شامل ہیں، جو پودوں پر مبنی پروٹین کے متبادل کی تلاش میں کسی بھی فرد کے لیے اناج کا بہترین انتخاب بناتا ہے۔ کوئنو کو چاول یا پاستا کے صحت مند متبادل کے طور پر استعمال کریں، یا سلاد اور اسٹر فرائز کی بنیاد کے طور پر۔
