جب آپ کور کا ذکر کرتے ہیں، تو زیادہ تر لوگ abs کے “سکس پیک” کے بارے میں سوچتے ہیں، ایک عضلات جسے ریکٹس ایبڈومینیس کہتے ہیں۔ لیکن کور پیٹ، شرونیی اور کمر کے پٹھوں سے بنا ہوتا ہے۔
ریکٹس ایبڈومینیس کے علاوہ، دیگر اہم پٹھوں میں پیٹ کے بیرونی ترچھے، جو آپ کے پیٹ کے پہلو اور سامنے واقع ہوتے ہیں، اور پیٹ کے اندرونی ترچھے، جو بیرونی ترچھے کے نیچے ہوتے ہیں۔ ایک گہری تہہ جسے ٹرانسورس ایبڈومینس کہتے ہیں ترچھے حصوں کے نیچے ہے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی سے جڑی ہوئی ہے۔
ہارورڈ سے منسلک سپاولڈنگ بحالی ہسپتال کے ایک فزیکل تھراپسٹ شان پیڈیسنی کا کہنا ہے کہ “بنیادی آپ کے جسم کے لیے بہت ضروری ہے، کیونکہ یہ جسم کے اوپری اور نچلے حصے کی حرکت کے لیے بنیاد کا کام کرتا ہے۔” “آپ کے بنیادی عضلات میں بہت سی سرگرمیوں کے لیے برداشت، استحکام اور طاقت کا ایک اچھا امتزاج ہونا چاہیے۔”
روزمرہ کی حرکتیں۔
آپ کا بنیادی کام ہر روز ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، جب آپ چہل قدمی کرتے ہیں، تو آپ کے بنیادی پٹھے صحت مند کرنسی کو برقرار رکھنے کے لیے مدد اور برداشت فراہم کرتے ہیں۔ بنیادی طاقت آپ کو گھومنے والی حرکتوں کے دوران طاقت کی منتقلی کی اجازت دیتی ہے، جیسے گولف کلب یا ٹینس ریکیٹ کو جھولنا۔ آپ کا کور کمر کی چوٹوں کو روکنے کے لیے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے گرد استحکام بھی پیدا کرتا ہے، جیسے کہ جب آپ بھاری چیزیں اٹھاتے اور اٹھاتے ہیں۔
گرنے سے بچنے کے لیے بنیادی طاقت بھی ضروری ہے۔ پیڈیسنی کا کہنا ہے کہ “ہمارے جسموں کو مسلسل بدلتی ہوئی سطحوں اور ماحول کے مطابق ڈھالنا پڑتا ہے۔” “کافی بنیادی استحکام اور طاقت اچانک تبدیلیوں پر ردعمل ظاہر کرنے اور گرنے سے بچنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔”
کمزور پٹھوں کو مضبوط کریں۔
کسی بھی دوسرے پٹھوں کی طرح، آپ کے بنیادی عضلات عمر کے ساتھ کمزور ہوتے ہیں. اس کے علاوہ، بیٹھنے کا طرز زندگی ایک فعال فرد کے مقابلے میں وقت کے ساتھ ساتھ بنیادی پٹھوں کی طاقت کو تیزی سے کھونے کا سبب بن سکتا ہے۔ “یہی وجہ ہے کہ آپ کی عمر کے ساتھ ورزش کی عادات کو برقرار رکھنا اور بنیادی طاقت کی تعمیر اور اسے برقرار رکھنے پر باقاعدگی سے توجہ دینا ضروری ہے،” پیڈیسنی کہتے ہیں۔
وہ ہفتے میں دو سے چار بار بنیادی مشقیں کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ “انہیں اپنے باقاعدہ ورزش میں شامل کریں، یا انہیں آزادانہ طور پر انجام دیں۔” اور اگر آپ کو ان حرکات سے متعلق کوئی جسمانی حدود یا صحت کے مسائل ہیں تو ہمیشہ اپنے ڈاکٹر، فزیکل تھراپسٹ یا کسی مصدقہ ذاتی ٹرینر سے منظوری حاصل کریں۔
بہترین بنیادی مشقیں وہ حرکتیں ہیں جو ایک وقت میں بہت سے بنیادی عضلات کو متحرک کرسکتی ہیں۔ یہاں تین مشقیں ہیں جو ایسا کرتی ہیں۔
تختہ
ابتدائی پوزیشن میں آنے کے لیے، اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کو اپنے کندھوں اور کولہوں کے نیچے سیدھے سیدھ میں رکھتے ہوئے تمام چوکوں پر گھٹنے ٹیک دیں۔
حرکت: اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، اور اپنے اوپری جسم کو اپنے بازوؤں پر نیچے رکھیں، اپنے ہاتھوں کو آپس میں ملا کر اور اپنے کندھوں کو براہ راست اپنی کہنیوں پر سیدھ کریں۔ دونوں ٹانگوں کو اپنے پیروں کو جھکا کر اور انگلیوں کی انگلیوں کو فرش کو چھوتے ہوئے پھیلائیں تاکہ آپ اپنے جسم کو تختے کی طرح ایک لکیر میں متوازن رکھیں۔ پکڑو یہ ایک نمائندہ ہے۔ 30 سے 60 سیکنڈ تک پکڑنے کا ارادہ کریں، اس کل تک پہنچنے کے لیے ضرورت کے مطابق زیادہ سے زیادہ ریپس کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ایک تختی کو 15 سیکنڈ تک پکڑ سکتے ہیں، تو آپ چار ریپس کریں گے۔
ترمیم: ورزش سیدھے بازو (سخت) کے ساتھ کریں یا کاؤنٹر یا میز کے ساتھ 45 ° زاویہ (آسان) پر جھکتے ہوئے کریں۔
ترچھی چپس
کھڑے ہو کر ہلکی پھلکی دوائی کی گیند یا ڈمبل کو اپنے دائیں طرف دونوں ہاتھوں سے پکڑیں۔
حرکت: اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تنگ کرتے ہوئے اور اپنے پیروں کو زمین پر رکھتے ہوئے، کمر کو موڑیں اور گیند یا ڈمبل کو اس وقت تک سوئنگ کریں جب تک کہ یہ آپ کے بائیں کندھے سے بالکل گزر نہ جائے۔ صرف آپ کے بازو اور درمیانی حصے کو حرکت دینا چاہیے۔ حرکت کو ریورس کریں اور ایک نمائندہ مکمل کرنے کے لیے اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ پانچ سے 10 بار دہرائیں، اطراف سوئچ کریں، اور دہرائیں۔ ہر طرف دو یا تین سیٹ مکمل کریں۔
ترمیم: اگر کھڑے ہونا ایک چیلنج ہے، تو اسے بیٹھی ہوئی پوزیشن میں کریں۔
ڈیڈ بگز
فرش کی اس ورزش کے لیے، اپنے پیروں کو فرش سے اور گھٹنوں کو 90° پر جھکا کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے کندھوں کے اوپر اپنے ہاتھوں سے چھت کی طرف بڑھائیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو نچوڑیں اور پوری تحریک میں اس تناؤ کو برقرار رکھیں۔
حرکت: اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھائیں، اسے فرش سے چھ انچ اوپر رکھیں، جبکہ اسی وقت آپ اپنے بائیں بازو کو نیچے رکھیں، اسے اپنے سر پر پھیلا دیں، فرش کے متوازی۔ موقوف کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ایک نمائندہ مکمل کرنے کے لیے مخالف بازو اور ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔ ایک سیٹ مکمل کرنے کے لیے 10 تکرار کریں۔ آرام کریں اور پھر دو یا تین سیٹ مکمل کرنے کے لیے حرکات کو دہرائیں۔
