دوڑنا اور چہل قدمی دو بہترین مشقیں ہیں – جن کا ذکر کرنا آسان نہیں ہے – تقریباً ہر ایک کے لیے۔ لیکن آئیے اس کا سامنا کریں: وہ ہمیشہ تفریحی نہیں ہوتے ہیں، اور بعض اوقات وہ بالکل بورنگ ہو جاتے ہیں۔ کبھی کبھی آپ کو حوصلہ افزائی کرنے کے لئے ایک جھٹکا کی ضرورت ہوتی ہے.
آپ اپنے قدموں میں کچھ پیپ کیسے ڈال سکتے ہیں؟ ہارورڈ سے منسلک میساچوسٹس جنرل ہسپتال میں کارڈیو ویسکولر پرفارمنس پروگرام کے ڈائریکٹر ڈاکٹر ہارون باگیش کی کچھ تجاویز یہ ہیں۔
مقامات کو تبدیل کریں۔
جب آپ ایک ہی زمین کو بار بار ڈھانپتے ہیں تو اس میں پھنسنا آسان ہوتا ہے۔ مختلف مقامات کو دریافت کریں اور یہاں تک کہ ہفتے میں ایک بار یا مہینے میں ایک بار نیا راستہ آزمانے کا عہد کریں۔ ڈاکٹر باگیش کہتے ہیں، “بہت ساری ویب سائٹس اور ایپس موجود ہیں جو دوڑنے والوں اور پیدل چلنے والوں کے لیے مختلف فاصلوں اور اقسام کے علاقوں اور مناظر کے ساتھ مقبول راستوں کا نقشہ بناتی ہیں۔”
اپنے معمول کے راستے کو درست کریں۔ یہاں تک کہ اپنے معمول میں معمولی تبدیلیاں کرنا بھی حوصلہ افزا ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، پہلے یا بعد میں جائیں، یا چلیں یا مخالف سمت میں دوڑیں۔
ایک ورزش دوست کی فہرست بنائیں۔ اگر ورزش کو ختم کرنا آسان ہو گیا ہے تو کسی کو اپنے ساتھ شامل ہونے کی دعوت دیں۔ ڈاکٹر باگیش کہتے ہیں، “اگر ہم جانتے ہیں کہ کوئی انتظار کر رہا ہے تو ہم ورزش کرنے کا 10 گنا زیادہ امکان رکھتے ہیں، کیونکہ ہم انہیں مایوس نہیں کرنا چاہتے،” ڈاکٹر باگیش کہتے ہیں۔
رننگ یا واکنگ کلب میں شامل ہوں۔
جوابدہی دکھانے کا ایک اور طریقہ پیش کرنے کے علاوہ، کلب منظم گروپ رن اور واک کی پیشکش کرتے ہیں جہاں آپ اپنی سطح پر دوسروں کے ساتھ ورزش کر سکتے ہیں۔ اپنے مقامی خاص چلانے والے اسٹور یا سینئر کمیونٹی سینٹر میں ایسے کلبوں کے بارے میں پوچھ گچھ کریں۔
باقاعدہ اہداف طے کریں۔
“جو لوگ چھوٹے، بڑھتے ہوئے، قابل حصول اہداف کا انتخاب کرتے ہیں اور انہیں لکھتے ہیں، ان کے حاصل کرنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے،” ڈاکٹر باگیش کہتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ہر ہفتے یا مہینے میں ایک مخصوص تعداد میں میل طے کرنے پر توجہ مرکوز کریں یا ہر ورزش کے لیے اپنی رفتار یا فاصلہ آہستہ آہستہ بڑھا دیں۔ “5K ریس یا اس سے ملتے جلتے ایونٹ کے لیے سائن اپ کرنا بھی ایک کارآمد گاجر ہو سکتا ہے،” ڈاکٹر بیگیش کہتے ہیں۔ “آپ زیادہ سے زیادہ اس کی پیروی کریں گے کیونکہ آپ اپنی داخلہ فیس ضائع نہیں کرنا چاہتے۔”
اپنے خلاف دوڑنا۔
خود کو چیلنج کرنا بھی ایک عظیم محرک ہے۔ اسے آزمائیں: مخصوص فاصلے تک چلنے یا دوڑنے میں کتنا وقت لگتا ہے، جیسے آپ کے محلے یا مقامی ٹریک کے ارد گرد ایک میل۔ پھر اس نمبر سے ملنے یا ہرانے کی کوشش کریں۔ جب آپ اسے حاصل کر لیں، چیلنج کو دوبارہ ترتیب دیں اور نئے سرے سے شروع کریں۔
ایک اشارہ بنائیں۔
اگر آپ کو معمول پر قائم رہنے میں مدد کی ضرورت ہو تو، اپنی دوڑ کا شیڈول بنائیں یا باقاعدگی سے طے شدہ سرگرمی کے ارد گرد چہل قدمی کریں، جیسے کہ آپ پہلی بار صبح اٹھتے ہیں یا دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے سے پہلے۔ “روز مرہ کی بہت سی عادات اس وقت بنتی ہیں جب کوئی چیز آپ کو انہیں کرنے کا اشارہ دیتی ہے،” ڈاکٹر باگیش کہتے ہیں۔
ایک آڈیو بک سنیں۔ ایک اصول بنائیں کہ آپ آڈیو بک کو صرف اپنے باہر جانے کے دوران سن سکتے ہیں۔ والیوم کو ہمیشہ کم رکھیں اور صرف ایک ایئربڈ استعمال کریں، تاکہ آپ اپنے اردگرد کی پریشانیوں سے چوکس رہیں۔
دوڑنے اور چلنے کو یکجا کریں۔
رن/واک روٹین کے لیے باقاعدہ باہر نکلیں۔ دوڑنے والوں کے لیے، یہ ایک مختصر بحالی کی مدت پیش کر کے شدت کو توڑنے میں مدد کرتا ہے، جس سے انہیں کم جدوجہد کے ساتھ آگے بھاگنے میں مدد مل سکتی ہے۔ چلنے والوں کے لیے، یہ کارڈیو آؤٹ پٹ بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
مثال کے طور پر، ایک سے دو منٹ تک دوڑیں اور پھر چار سے پانچ منٹ تک چلیں جب تک کہ آپ مکمل صحت یاب نہ ہو جائیں۔ (چلنے والے ایک سے دو منٹ تک تیز رفتاری سے چلیں گے اور پھر صحت یابی کے لیے عام یا سست رفتار سے چلیں گے۔) پیٹرن کو پانچ بار دہرائیں یا جب تک کہ آپ اپنے معمول کے ورزش کا وقت یا فاصلہ طے نہ کر لیں۔ اسے آسان یا زیادہ مشکل بنانے کے لیے اوقات کو ایڈجسٹ کریں۔
ورزش “بریک” لیں۔
دو منٹ یا اس سے زیادہ جسمانی وزن کی ورزش کے ساتھ اپنے معمول کو توڑ دیں۔ رکیں اور 10 اسکواٹس کریں، چہل قدمی کریں، یا پش اپس کریں (زمین پر یا درخت یا بینچ کے خلاف)۔
اپنا علاج کرو۔
لوازمات آپ کو پراعتماد محسوس کر سکتے ہیں۔ ورزش کی نئی شرٹس، شارٹس، ٹوپیاں، جوتے میں سرمایہ کاری کریں۔ اپنے آپ کو ایک نئی پانی کی بوتل سے ٹریٹ کریں، یا ہائیڈریشن پیک میں اپ گریڈ کریں جو ربڑ کے مثانے میں پانی رکھتا ہے اور اسنیکس، فون اور چابیاں کے لیے آسان جیبیں پیش کرتا ہے۔
واک کرنے والے پیدل چلنے والے کھمبے استعمال کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں، جو پگڈنڈیوں کے لیے نوک دار ٹپس یا فٹ پاتھ کے لیے ربڑ کے ٹپس کے ساتھ دستیاب ہیں۔ وہ مقررہ یا ایڈجسٹ اونچائیوں میں آتے ہیں اور آسانی سے آن لائن دستیاب ہوتے ہیں، جیسا کہ ان کے استعمال کے بارے میں ویڈیوز ہیں۔
