جیسے جیسے مردوں کی عمر ہوتی ہے، ان کا میٹابولزم قدرتی طور پر کم ہو جاتا ہے اور وہ کیلوریز کو زیادہ آہستہ سے جلاتے ہیں۔ ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کم ہو جاتی ہے، اور وہ کم فعال ہو سکتے ہیں، جس کی وجہ سے ممکنہ طور پر پٹھوں کا حجم کم ہو جاتا ہے اور کیلوری جلانا اور بھی مشکل ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، بہت سے مرد اپنی ضرورت سے زیادہ روزانہ کیلوریز کھاتے ہیں۔ عام نتیجہ: بہت زیادہ جسم کی چربی۔
ہارورڈ سے منسلک سینٹر فار ویٹ مینجمنٹ اینڈ ویلنس کی کو-ڈائریکٹر ڈاکٹر کیرولین اپوین کہتی ہیں، “جب آپ اضافی کیلوریز لیتے ہیں اور انہیں جلا نہیں دیتے، تو وہ آخر کار چربی کے طور پر جمع ہو جاتے ہیں، اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ جمع ہو سکتے ہیں۔” بریگھم اور خواتین کا ہسپتال۔
لیکن اصل مسئلہ یہ ہے کہ یہ چربی کہاں ختم ہوتی ہے۔ بہت سے لوگ “خراب” چربی کے بارے میں سوچتے ہیں کہ وہ اپنی کمر کے گرد چوٹکی لگا سکتے ہیں۔ لیکن وہ چربی جو صرف جلد کے نیچے جمع ہوتی ہے – جسے کہا جاتا ہے – صحت کے چند مسائل کا سبب بنتا ہے۔
چربی کی ایک زیادہ خطرناک قسم، جسے کہا جاتا ہے، کمر کی سطح پر ذخیرہ کیا جاتا ہے، لیکن پیٹ کی گہا کے اندر اور لبلبہ، جگر اور آنتوں جیسے اہم اعضاء کے آس پاس۔
بصری چربی کسی شخص کے جسم کی کل چربی کا صرف 10 فیصد بنتی ہے۔ پھر بھی، تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ زیادہ مقدار دل کی بیماریوں کے خطرے کے کئی عوامل کو بڑھا سکتی ہے، جیسے کہ بلڈ پریشر، بلڈ شوگر، اور کل کولیسٹرول کی سطح۔
پیمائش کرنے کا طریقہ
آپ عصبی چربی کی پیمائش کیسے کر سکتے ہیں؟ سب سے درست طریقہ ایم آر آئی کے ساتھ ہے، لیکن یہ مہنگا ہو سکتا ہے (اور اگر مکمل طور پر بصری چربی کا اندازہ لگانے کا حکم دیا جائے تو یہ ٹیسٹ ہیلتھ انشورنس میں شامل نہیں ہوتا ہے)۔ باڈی ماس انڈیکس (BMI) کسی شخص کے قد اور وزن کا استعمال کرتے ہوئے ایک معقول تخمینہ فراہم کرتا ہے۔ (اپنا BMI /bmi پر تلاش کریں۔) لیکن BMI نسلی فرق کا حساب نہیں رکھتا، اور نہ ہی یہ پٹھوں اور ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر اضافی وزن پر غور کرتا ہے۔
ڈاکٹر اپوین کے مطابق، عصبی چربی کا اندازہ لگانے کا ایک بہترین (اور سب سے آسان) طریقہ آپ کی کمر کی لکیر ہے۔ “عام طور پر، ایک آدمی جس کی کمر کی پیمائش 40 انچ یا اس سے زیادہ ہوتی ہے، اس میں ضعف کی چربی زیادہ ہوتی ہے۔” (“کمر کا انتظام” دیکھیں)
لیکن کیا ہوگا اگر آپ نے صرف ایک اضافی تین سے پانچ پاؤنڈ ڈالے ہیں جو بیلٹ کے بکسے کو ایک سوراخ پر منتقل کرتا ہے؟ کیا یہ کوئی مسئلہ ہے؟ ضروری نہیں—لیکن ہوشیار رہیں، ڈاکٹر اپوین نے خبردار کیا۔ “پانچ پاؤنڈز کے لیے جلدی سے 10 پاؤنڈز میں تبدیل ہونا آسان ہے، اور آپ جتنا زیادہ وزن اٹھائیں گے، ویسرل چربی کی زیادہ مقدار کا خطرہ اتنا ہی زیادہ ہوگا۔”
گہرائی میں جانا
آپ جس چربی کو نہیں دیکھ سکتے اس سے لڑنے کا بہترین طریقہ وہی ہے جو چربی کے لیے آپ دیکھ سکتے ہیں—ایروبک ورزش، طاقت کی تربیت، اور صحت مند غذا۔ لیکن اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ عصبی چربی کا آنا سست ہو سکتا ہے۔ ڈاکٹر اپوین کہتے ہیں، “آپ سب سے پہلے ضعف کی چربی حاصل کرتے ہیں، اور پھر آپ کو ذیلی چربی حاصل ہوتی ہے۔” “لیکن جب آپ وزن کم کرتے ہیں، تو صرف ایک تہائی visceral چربی ہے.”
ڈاکٹر اپوین 30 منٹ سے لے کر ایک گھنٹہ کی اعتدال پسند ایروبک ورزش، ہفتے میں دو یا تین دن کے علاوہ وزن یا مزاحمتی تربیت کے ہفتے میں دو سیشن پٹھوں میں اضافہ کرنے کے لیے تجویز کرتے ہیں۔ وہ کہتی ہیں، “یہ امتزاج کیلوریز کو جلانے اور ذخیرہ شدہ بصری چربی کو ٹیپ کرنے میں مدد کرتا ہے۔”
ایروبک ورزش کی قسم سے کوئی فرق نہیں پڑتا جب تک کہ شدت آپ کے دل کی دھڑکن کو اتنا بڑھا دیتی ہے کہ بات چیت کرنا مشکل ہو۔ ڈاکٹر اپوین نے مزید کہا کہ آپ کے کچھ ایروبک ورزشوں میں اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت، یا HIIT شامل ہونی چاہیے۔
HIIT کے ساتھ، آپ تھوڑی دیر کے لیے زیادہ شدت کے ساتھ دوڑتے یا چلتے ہیں، اس کے بعد آپ کی سانس لینے کے لیے سست رفتاری سے وقفہ آتا ہے۔ آپ پوری ورزش کے لیے سائیکل کو دہراتے ہیں۔ آپ HIIT پروگرام کو ڈیزائن کرنے میں مدد کے لیے ذاتی ٹرینر کو بھرتی کر سکتے ہیں اور مشقوں کو صحیح اور محفوظ طریقے سے انجام دینے کا طریقہ سکھا سکتے ہیں۔
ایک صحت مند، پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرنے کے علاوہ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ روزانہ کافی مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں تاکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہو سکے۔ تجویز کردہ روزانہ کی مقدار 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ (آپ اپنے جسمانی وزن کو 2.2 سے تقسیم کر کے پاؤنڈ سے کلوگرام میں تبدیل کر سکتے ہیں۔
تو، مثال کے طور پر، 160 پاؤنڈ ہے 72 کلو؛ اسے 0.8 سے ضرب دینے سے تقریباً 58 گرام پروٹین ایک دن میں ملتی ہے۔) مچھلی، مرغی، پھلیاں اور دہی پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں۔ آپ پروٹین پاؤڈر کو اسموتھیز، دلیا، یا ایک گلاس پانی یا دودھ میں بھی ملا سکتے ہیں۔
