ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کرنا آپ کی ورزش اور تندرستی کے اہداف تک پہنچنے کی طرف ایک مددگار قدم ہے۔ ٹرینرز آپ کی مخصوص ضروریات کے لیے معمولات تیار کرنے، آپ کو مشقوں کو صحیح طریقے سے انجام دینے اور آپ کو متحرک رکھنے کا طریقہ سکھانے کے ماہر ہیں۔ اس کے باوجود ورزش کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں ہفتہ وار سیشن سے زیادہ وقت لگتا ہے۔ یہاں سات اہم حکمت عملی ہیں جو ذاتی ٹرینرز چاہتے ہیں کہ آپ مشق کریں۔
1. اپنا ہوم ورک کریں۔
اگر آپ کا ٹرینر ہفتے میں ایک مخصوص تعداد میں ورزش کرنے کا مشورہ دیتا ہے، تو مشورے پر عمل کریں۔ “میرا کام اس کو بڑھانا ہے جو آپ خود کرتے ہیں۔ ترقی کرنے کے لیے، تربیتی سیشن میں کم از کم ایک بار اور خود دو بار، اور ممکنہ طور پر زیادہ آپ کی صحت پر منحصر ہے،” وجے دریانی کہتے ہیں، جو ایک سرٹیفائیڈ پرسنل ٹرینر ہیں اور ہارورڈ سے وابستہ اسپولڈنگ بحالی ہسپتال میں جسمانی معالج۔
2. سب سے پہلے طاقت ٹرین
جب آپ اپنے عضلات کو مضبوط بناتے ہیں (مثلاً مفت وزن کے ساتھ)، تو آپ کا جسم توانائی کے لیے ذخیرہ شدہ چینی (گلائکوجن) استعمال کرتا ہے۔ دریانی آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو کام کرنے والی ایروبک ورزش شروع کرنے سے پہلے ایسا کرنے کا مشورہ دیتے ہیں (جیسے تیز چلنا یا ڈانس ورزش)۔
“پٹھوں میں ذخیرہ شدہ گلائکوجن کے ذریعے جلنے میں تقریباً 20 منٹ لگتے ہیں،” وہ کہتے ہیں۔ “جب یہ ختم ہو جائے گا، تو آپ کے جسم کے لیے ایندھن کا بہترین ذریعہ چکنائی ہو گی، اس لیے ایروبک ورزش کے ساتھ چربی جلانے کی کوشش کرنے کا یہی بہتر وقت ہے۔”
کسی بھی قسم کی ورزش سے پہلے چند منٹ کے لیے گرم کرنا یاد رکھیں۔ جگہ پر مارچ کریں اور اپنے بازوؤں کو حرکت دیں، ٹریڈمل پر چلیں، اسٹیشنری بائیک پر سوار ہوں، یا بیضوی مشین کا استعمال کریں۔
3. اپنے پٹھوں کو آرام دیں۔
مضبوط کرنے کا معمول پٹھوں کے ریشوں میں خوردبین آنسو بناتا ہے۔ اپنے پٹھوں کو کچھ دنوں تک آرام کرنے سے انہیں مرمت، صحت یاب ہونے اور دوبارہ مضبوط ہونے کا وقت ملتا ہے۔ “مثالی طور پر، ایک دن اپنے اوپری جسم کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں، اور اگلے دن آپ کے نچلے جسم کے پٹھوں پر،” دریانی کہتے ہیں۔ “یا دونوں پٹھوں کے گروپوں کو ایک ورزش میں کام کریں، لیکن اپنے اگلے ورزش سیشن سے پہلے ایک دن کی چھٹی لے لیں۔”
ہر رات سات سے نو گھنٹے کی نیند نہ صرف آپ کے پٹھوں کے لیے بلکہ آپ کے پورے جسم کے لیے، خاص طور پر آپ کے دماغ، خون کی نالیوں اور دل کے لیے مرمت اور بحالی کے عمل کے لیے بھی ضروری ہے۔
4. اپنے معمولات کو تبدیل کریں۔
ہر وقت ایک جیسی ورزشیں کرنے سے پٹھے مطمئن ہو جاتے ہیں اور مضبوط ہونا بند ہو جاتے ہیں۔ دریانانی مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنے پٹھوں کو مختلف قسم کی مشقوں کے ساتھ چیلنج کریں۔ وہ کہتے ہیں، “ایک ہی مسلز کام کریں، لیکن تھوڑا مختلف طریقے سے کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ اسکواٹس کر رہے ہیں، تو کچھ پھیپھڑوں میں مکس کریں۔ پوزیشنوں اور زاویوں میں ہلکی سی تبدیلیاں پٹھوں کو زیادہ محنت کرنے کے لیے کافی ہیں،” وہ کہتے ہیں۔
5. باقاعدگی سے کھینچیں۔
کھینچنا آپ کے پٹھوں کو لمبا اور کومل رکھتا ہے، جو انہیں زیادہ لچکدار بناتا ہے، انہیں چوٹ سے بچاتا ہے، اور آپ کی حرکت کی حد کو بہتر بناتا ہے۔ پٹھوں کو کھینچنے کا بہترین وقت وہ ہے جب وہ گرم ہو جائیں، یا تو فوری وارم اپ کے بعد یا باقاعدہ ورزش کے بعد۔ پٹھوں کے تمام بڑے گروپس کو کھینچیں – بشمول گردن، کندھے، سینے، تنے، کمر کے نچلے حصے، کولہوں، ٹانگوں اور ٹخنوں کو – ہفتے میں کم از کم چند بار۔ اور مسلسل کے دوران اچھال مت کرو؛ جو پٹھوں کے ریشوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ دریانی کہتی ہیں، “مسلسل پکڑو۔” “30 سیکنڈ کا اسٹریچ ٹھیک ہے، اور 60 سیکنڈ کا اسٹریچ اس سے بھی زیادہ موثر ہے۔”
6. صحت مند غذا کھائیں۔
اپنے جسم کو صحت مند ایندھن دیں جو ہائیڈریشن اور اچھی خوراک سے حاصل ہوتے ہیں۔ آپ کو روزانہ تین سے چھ کپ سیال (جیسے پانی، جوس، یا سوپ جیسی پانی والی غذائیں) کی ضرورت ہوتی ہے، اور اگر آپ کو ورزش کے دوران شدید پسینہ آتا ہے۔ اور پودوں پر مبنی غذا کھائیں جس میں پھلوں، سبزیوں، گری دار میوے اور سارا اناج پر زور دیا جائے؛ مچھلی اور مرغی کی معتدل مقدار؛ اور سرخ یا پروسس شدہ گوشت کے محدود حصے۔ کیا ہوگا اگر آپ کی خوراک کبھی کبھی پٹریوں سے دور ہوجاتی ہے؟ “یہ ورزش کے فائدے کو برباد نہیں کرے گا، لیکن یہ یقینی طور پر اس کی مدد نہیں کرے گا،” دریانی کہتے ہیں۔
7. مقصد کے ساتھ ورزش کریں۔
ورزش کرنے میں وقت اور کام لگتا ہے۔ دریانی کا کہنا ہے کہ اس کے لیے بھی مقصد کی ضرورت ہے۔ “ورزش ایسی چیز نہیں ہونی چاہئے جسے آپ صرف اپنے کام کی فہرست کو چیک کریں،” وہ کہتے ہیں۔ “اس کے بارے میں سوچ بچار کریں۔ پوچھیں کہ آپ اپنے معمولات کو مزید موثر کیسے بنا سکتے ہیں اور اس سے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔ پھر، اضافی میل طے کریں اور اس طریقے سے ورزش کریں جو ڈائل کو آپ کے مقاصد کے قریب لے جائے۔ میں لوگوں کی مدد کر سکتا ہوں۔ لیکن یہ ان پر منحصر ہے کہ وہ اسے باقاعدگی سے انجام دیں۔”
