اگر آپ ایتھلیٹ یا سنجیدہ ورزش کرنے والے نہیں ہیں — اور آپ صرف اپنی صحت کے لیے ورزش کرنا چاہتے ہیں یا اپنے کپڑوں میں بہتر فٹ ہونا چاہتے ہیں — تو جم کا منظر خوفناک اور زبردست ہو سکتا ہے۔ میرے لیے بہترین مشقیں کیا ہیں؟ میں وقت کیسے تلاش کروں گا؟
صرف ٹریڈملز، سٹیشنری بائیکس، اور ویٹ مشینوں سے چلنا آپ کو سیدھے گھر واپس صوفے کی طرف جانے کے لیے کافی ہو سکتا ہے۔
اس کے باوجود آپ کے جسم کے لیے کچھ بہترین جسمانی سرگرمیوں کے لیے جم کی ضرورت نہیں ہوتی ہے اور نہ ہی آپ سے میراتھن چلانے کے لیے کافی فٹ ہونے کے لیے کہا جاتا ہے۔ یہ “ورک آؤٹ” آپ کی صحت کے لیے حیرت انگیز کام کر سکتے ہیں۔ وہ آپ کے وزن کو کنٹرول میں رکھنے، آپ کے توازن اور حرکات کی حد کو بہتر بنانے، آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے، آپ کے جوڑوں کی حفاظت، مثانے کے کنٹرول کے مسائل کو روکنے، اور یہاں تک کہ یادداشت کی کمی کو روکنے میں مدد کریں گے۔
آپ کی عمر یا فٹنس کی سطح سے کوئی فرق نہیں پڑتا، یہ سرگرمیاں کچھ بہترین ورزشیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں اور آپ کو شکل میں آنے اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کریں گی۔
1. تیراکی
آپ تیراکی کو بہترین ورزش کہہ سکتے ہیں۔ پانی کی تیز رفتاری آپ کے جسم کو سہارا دیتی ہے اور دردناک جوڑوں سے تناؤ کو دور کرتی ہے تاکہ آپ انہیں زیادہ روانی سے منتقل کر سکیں۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول میں میڈیسن کے پروفیسر ڈاکٹر آئی من لی بتاتے ہیں، “گٹھیا والے افراد کے لیے تیراکی اچھی ہے کیونکہ اس سے وزن کم ہوتا ہے۔”
تحقیق سے پتا چلا ہے کہ تیراکی آپ کی ذہنی حالت کو بھی بہتر بنا سکتی ہے اور آپ کو بہتر موڈ میں ڈال سکتی ہے۔ واٹر ایروبکس ایک اور آپشن ہے۔ یہ کلاسز آپ کو کیلوریز جلانے اور ٹون اپ کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
2. تائی چی
یہ چینی مارشل آرٹ جو حرکت اور آرام کو یکجا کرتا ہے جسم اور دماغ دونوں کے لیے اچھا ہے۔ درحقیقت، اسے “حرکت میں مراقبہ” کہا جاتا ہے۔ تائی چی خوبصورت حرکتوں کی ایک سیریز سے بنی ہے، ایک آسانی سے دوسری میں منتقل ہوتی ہے۔ چونکہ کلاسیں مختلف سطحوں پر پیش کی جاتی ہیں، اس لیے تائی چی ہر عمر اور فٹنس کی سطح کے لوگوں کے لیے قابل رسائی — اور قیمتی ہے۔ ڈاکٹر لی کا کہنا ہے کہ “یہ خاص طور پر بوڑھے لوگوں کے لیے اچھا ہے کیونکہ توازن فٹنس کا ایک اہم جز ہے، اور توازن وہ چیز ہے جو ہم عمر بڑھنے کے ساتھ کھو دیتے ہیں۔”
شروع کرنے اور مناسب فارم سیکھنے میں مدد کے لیے ایک کلاس لیں۔ آپ اپنے مقامی YMCA، ہیلتھ کلب، کمیونٹی سنٹر، یا سینئر سنٹر پر تائی چی پروگرام تلاش کر سکتے ہیں۔
3. طاقت کی تربیت
اگر آپ کو یقین ہے کہ طاقت کی تربیت ایک مردانگی، بزدلانہ سرگرمی ہے، تو دوبارہ سوچیں۔ ہلکے وزن کو اٹھانے سے آپ کے پٹھوں میں اضافہ نہیں ہوگا، لیکن یہ انہیں مضبوط بنائے گا۔ ڈاکٹر لی کا کہنا ہے کہ “اگر آپ پٹھوں کو استعمال نہیں کرتے ہیں، تو وہ وقت کے ساتھ اپنی طاقت کھو دیں گے۔”
پٹھوں کیلوری جلانے میں بھی مدد ملتی ہے۔ ڈاکٹر لی کا کہنا ہے کہ “آپ کے پاس جتنے زیادہ عضلات ہوں گے، اتنی ہی زیادہ کیلوریز جلیں گی، اس لیے آپ کا وزن برقرار رکھنا آسان ہے۔” دوسری ورزش کی طرح، طاقت کی تربیت بھی بعد کے سالوں میں دماغی افعال کو محفوظ رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔
وزن کی تربیت کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے، مناسب فارم سیکھنا یقینی بنائیں۔ روشنی شروع کریں، صرف ایک یا دو پاؤنڈ کے ساتھ۔ آپ کو آسانی کے ساتھ 10 بار وزن اٹھانے کے قابل ہونا چاہئے۔ چند ہفتوں کے بعد، اسے ایک یا دو پاؤنڈ تک بڑھا دیں۔ اگر آپ آسانی سے 12 بار سے زیادہ حرکت کی پوری رینج کے ذریعے وزن اٹھا سکتے ہیں، تو قدرے زیادہ وزن تک بڑھیں۔
4. چلنا
چلنا آسان ہے، پھر بھی طاقتور ہے۔ یہ آپ کو ٹرم رہنے، کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے، ہڈیوں کو مضبوط بنانے، بلڈ پریشر کو کنٹرول میں رکھنے، اپنے موڈ کو بہتر بنانے، اور کئی بیماریوں (مثال کے طور پر ذیابیطس اور دل کی بیماری) کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ چہل قدمی اور دیگر جسمانی سرگرمیاں یادداشت کو بھی بہتر بنا سکتی ہیں اور عمر سے متعلقہ یادداشت کے نقصان کے خلاف مزاحمت کر سکتی ہیں۔
آپ کو صرف ایک اچھی فٹنگ اور معاون جوتے کی ضرورت ہے۔ ایک وقت میں تقریباً 10 سے 15 منٹ تک پیدل چلنا شروع کریں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ تیز اور تیز چلنا شروع کر سکتے ہیں، جب تک کہ آپ ہفتے کے بیشتر دنوں میں 30 سے 60 منٹ تک نہ چلیں۔
5. کیگل مشقیں
یہ مشقیں آپ کو بہتر نظر آنے میں مدد نہیں کریں گی، لیکن وہ کچھ اتنا ہی اہم کام کرتی ہیں – شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں جو مثانے کو سہارا دیتے ہیں۔ شرونیی فرش کے مضبوط پٹھے بے ضابطگی کو روکنے کی طرف بہت آگے جا سکتے ہیں۔ اگرچہ بہت سی خواتین کیگل سے واقف ہیں، یہ مشقیں مردوں کو بھی فائدہ پہنچا سکتی ہیں۔
کیگل ورزش کو صحیح طریقے سے کرنے کے لیے، ان پٹھوں کو نچوڑیں جو آپ اپنے آپ کو پیشاب یا گیس سے بچنے کے لیے استعمال کریں گے۔ سنکچن کو دو یا تین سیکنڈ تک رکھیں، پھر چھوڑ دیں۔ سنکچن کے بعد اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مکمل طور پر آرام کرنے کو یقینی بنائیں۔ 10 بار دہرائیں۔ دن میں چار سے پانچ سیٹ کرنے کی کوشش کریں۔
بہت سی چیزیں جو ہم تفریح (اور کام) کے لیے کرتے ہیں وہ ورزش کے طور پر شمار ہوتی ہیں۔ صحن کو گھیرنا جسمانی سرگرمی کے طور پر شمار ہوتا ہے۔ اسی طرح بال روم آپ کے بچوں یا پوتے کے ساتھ رقص اور کھیلتا ہے۔ جب تک آپ دن میں کم از کم 30 منٹ کے لیے کسی قسم کی ایروبک ورزش کر رہے ہیں، اور آپ ہفتے میں دو دن کی طاقت کی تربیت شامل کرتے ہیں، آپ اپنے آپ کو ایک “فعال” شخص سمجھ سکتے ہیں۔
