میرے ایک پرسنل ٹرینر دوست نے ایک بار کہا تھا کہ ٹانگیں ٹانگیں بنانے کے لیے بہترین ٹولز میں سے ایک ہیں۔ اس کا نقطہ: کم جسم کی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے اپنے جسمانی وزن کی طاقت کو کم نہ سمجھیں۔ جسمانی وزن کی بہت سی بنیادی مشقیں جیسے اسکواٹس اور پھیپھڑے اس کے لیے اچھی طرح سے کام کرتے ہیں، لیکن بعض اوقات آپ کو اپنے پٹھوں کو مزید چیلنج کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ لاجواب چار مزاحمتی بینڈ مشقیں آپ کو ایک بہتر نچلا جسم بنانے میں مدد کریں گی۔
کم جسم کی طاقت کے لیے مزاحمتی بینڈ کیوں استعمال کریں؟
یقینی طور پر، آپ ڈمبلز یا کیٹل بیلز کو پکڑ کر یہ حرکتیں انجام دے سکتے ہیں، لیکن ایک بہتر سامان کا انتخاب مزاحمتی بینڈ ہو سکتا ہے۔ بینڈز ہلکے، استعمال میں آسان، اور – شاید سب سے بہتر – ٹانگوں کو کام کرنے والی مشقوں کی وسیع اقسام میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، ان کی سختی کو ایڈجسٹ کرکے، آپ اپنی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ان کی مزاحمت میں چھوٹی تبدیلیاں کر سکتے ہیں۔ یہ آسانی سے ہاتھ کے وزن کے ساتھ نہیں کیا جاتا ہے جو یا تو بہت ہلکا یا بہت بھاری ہو سکتا ہے۔
اپنی ٹانگوں کے ورزش کو لفٹ دینے کے لیے آپ کو کون سا بینڈ استعمال کرنا چاہیے؟
مزاحمتی بینڈ کی کئی اقسام دستیاب ہیں۔ مندرجہ ذیل مشقوں کے لیے، آپ کو لوپ بنانے کے لیے ایک ہی طوالت والے مواد (ایک برانڈ تھیرا بینڈ ہے) سے بنے ہوئے بینڈز کا استعمال کرنا چاہیے جس کے سرے آپس میں بندھے ہوئے ہوں، یا ایک ٹھوس ربڑ بینڈ لوپ استعمال کریں۔ دونوں قسم کے بینڈ عام طور پر ان کی موٹائی کی بنیاد پر رنگ کے ساتھ مربوط ہوتے ہیں۔ عام طور پر، پیلا رنگ سب سے پتلا اور استعمال میں آسان ہے، اس کے بعد سرخ، سبز، نیلا اور سیاہ، لیکن یہ برانڈ کے لحاظ سے مختلف ہو سکتا ہے۔
چاروں مشقیں کھڑے ہونے اور توازن کے لیے کرسی کی پشت پر رکھتے ہوئے کی جاتی ہیں۔ ہر مشق کے لیے، ایک سیٹ مکمل کرنے کے لیے ہر ٹانگ پر آٹھ سے 12 ریپ کریں۔ درمیان میں ایک منٹ کے آرام کے ساتھ دو سیٹ تک انجام دیں۔ چالوں کو مزید مشکل بنانے کے لیے، اس کی لمبائی کو ایڈجسٹ کرکے یا مزید ریپس (20 تک) کرکے بینڈ کی مزاحمت میں اضافہ کریں۔
مکمل جسمانی ورزش چاہتے ہیں؟ مزاحمتی بینڈ پر میری پچھلی پوسٹ میں اوپری جسم کی مشقیں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
اسٹینڈنگ سائیڈ ٹانگ لفٹ (بیرونی رانوں اور کولہوں)
شروعاتی پوزیشن: بینڈ کو دونوں بچھڑوں کے گرد لوپ کریں۔ اپنے پیروں کے ساتھ کرسی کے پیچھے کھڑے ہوں۔ استحکام کے لیے ایک یا دونوں ہاتھوں سے کرسی کی پشت پر پکڑیں۔
حرکت: اپنا وزن اپنی بائیں ٹانگ پر منتقل کریں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں اور آہستہ آہستہ اسے بینڈ کی مزاحمت کے خلاف اس طرف اٹھائیں جب تک کہ آپ کا پاؤں فرش سے چھ سے 12 انچ نہ ہو۔ جب آپ اپنی ٹانگ اٹھاتے ہیں تو اس کی طرف نہ جھکیں۔ ایک نمائندہ مکمل کرنے کے لیے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اپنی ٹانگ کو آہستہ سے نیچے کرنا یقینی بنائیں، تاکہ بینڈ آپ کی ٹانگ کو پیچھے سے جھٹکا نہ دے۔
کھڑے ہیمسٹرنگ کرل (رانوں کی پشت)
ابتدائی پوزیشن: اپنے دائیں بچھڑے کے گرد بینڈ کے ایک سرے کو لوپ کریں۔ دوسرے سرے کو اپنے بائیں پاؤں کے وسط کے ارد گرد لوپ کریں اور اس پر کھڑے ہوں۔ اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھ کر کرسی کے پیچھے کھڑے ہوں اور استحکام کے لیے ایک یا دونوں ہاتھوں سے کرسی کے پچھلے حصے کو ہلکے سے پکڑیں۔
حرکت: اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنی ایڑی کو اپنے دائیں کولہوں کی طرف لے جائیں جتنا ممکن ہو بینڈ کی مزاحمت کے خلاف۔ جب آپ اپنی ٹانگ اٹھاتے ہیں تو اپنے کولہوں کو حرکت نہ دیں یا اپنی پیٹھ کو آرک نہ کریں۔ آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کو فرش پر نیچے رکھیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
کولہوں کی توسیع (کولہوں اور رانوں کی پشت)
ابتدائی پوزیشن: لوپ کو دونوں بچھڑوں کے گرد رکھیں۔ اپنے پیروں کے ساتھ کرسی کے پیچھے کھڑے ہوں۔ ایک یا دونوں ہاتھوں سے کرسی کے پچھلے حصے کو پکڑیں۔
حرکت: اپنا وزن اپنی بائیں ٹانگ پر منتقل کریں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں اور آہستہ آہستہ اسے بینڈ کی مزاحمت کے خلاف اپنے پیچھے اٹھائیں جب تک کہ آپ کا پاؤں فرش سے چھ سے 12 انچ نہ ہو۔ جب آپ اپنی ٹانگ اٹھاتے ہیں تو اپنے کولہوں کو حرکت نہ دیں یا اپنی پیٹھ کو آرک نہ کریں۔ پوری حرکت میں استحکام کے لیے اپنی کھڑی ٹانگ کے کولہوں کو سخت کریں۔ ایک نمائندہ ختم کرنے کے لیے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
فٹ بال کک (اندرونی رانوں)
ابتدائی پوزیشن: لوپ کا ایک سرہ زمین سے نیچے والے اینکر پوائنٹ کے ارد گرد رکھیں، جیسے فرنیچر کے بھاری ٹکڑے جیسے صوفے کی ٹانگ۔ کھڑے ہو جائیں تاکہ اینکر پوائنٹ آپ کے بائیں جانب ہو اور اپنی بائیں ٹانگ کو لوپ میں رکھیں۔ اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھ کر سیدھے کرسی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ ایک ہاتھ سے کرسی کی پشت پر پکڑیں۔
حرکت: اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔ اپنا بایاں پاؤں اٹھائیں اور بینڈ کی مزاحمت کے خلاف آہستہ آہستہ اسے اپنے سامنے ترچھی جھاڑو، جیسے آپ کے پاؤں کے اندر سے فٹ بال کی گیند کو لات مار رہا ہو۔ ایک لمحے کے لیے رکیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کو بائیں جانب واپس لائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ اپنے کولہوں کو یکساں رکھیں اور ایک غیر جانبدار کرنسی کو برقرار رکھیں۔
