اب تک، آپ شاید ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) سے واقف ہوں گے، جو ایک مشہور ورزش کی حکمت عملی ہے جو آرام یا کم شدت کی سرگرمی کے ساتھ سخت ورزش کو تبدیل کرتی ہے۔ یہ تکنیک آپ کو روایتی اعتدال پسندی والی ورزش سے زیادہ تیزی سے فٹ ہونے میں مدد کرتی ہے۔ HIIT بلڈ پریشر، بلڈ شوگر، وزن میں کمی، اور فعال صلاحیتوں (جیسے جلدی سے چلنا یا کرسی سے باہر نکلنا) میں بھی اعتدال پسند ورزش کے مقابلے میں برابر یا زیادہ بہتری لاتا ہے۔
لیکن کیا ہوگا اگر آپ کو کھیلوں کی پرانی چوٹ، ایک دائمی بیماری، یا بیٹھنے کا طرز زندگی ہے جو HIIT کو بہت مشکل لگتا ہے؟ اس کا جواب پول میں پاور ہاؤس ورزش کرنا ہو سکتا ہے۔
اس تحقیق میں تقریباً 900 افراد شامل تھے۔ شرکاء کے درمیان حالات میں گٹھیا، کمر کے نچلے حصے میں درد، پھیپھڑوں یا دل کے مسائل، پردیی دمنی کی بیماری، ذیابیطس، موٹاپا، فالج کی تاریخ، اور ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ شامل ہیں۔
شروع کرنا
اگرچہ AHIIT کے فوائد ان لوگوں کے لیے قابل عمل بناتے ہیں جو غیر مشروط یا کمزور ہیں، پھر بھی یہ ضروری ہے کہ اس سخت ورزش کو آزمانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دل کی بیماری ہے۔
ایک بار جب آپ کا ڈاکٹر آپ کو سبز روشنی دے دیتا ہے، تو آپ کی موجودہ سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، AHIIT تک بتدریج نقطہ نظر اختیار کریں۔
اگر آپ ورزش کرنے کے عادی نہیں ہیں: ورزش کے معمولات میں آسانی پیدا کرنے کے لیے فزیکل تھراپسٹ یا ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کریں، ہفتے کے بیشتر دنوں میں 30 منٹ تک ورزش کریں۔ یہ کچھ دنوں میں پول میں ورزش کرنے اور دوسروں پر تیز چلنے کا مجموعہ ہو سکتا ہے۔ “پول ورزش کے لیے، آرام سے تیراکی کرنے، پول میں چلنے، اوپر نیچے چھلانگ لگانے، کک بورڈ کا استعمال کرتے ہوئے اور تالاب کے پار لات مارنے، یا فلوٹیشن ڈیوائس پہن کر اور اپنی ٹانگوں کو سائیکل چلانے کی کوشش کریں۔ ایک بار جب آپ کی برداشت بہتر ہو جائے تو، شاید دو ماہ بعد، آپ ‘AHIIT کے لیے تیار ہوں گے،’ برائن سائمنز کہتے ہیں، ہارورڈ سے منسلک اسپولڈنگ بحالی ہسپتال کے ایک فزیکل تھراپسٹ اور HIIT ماہر۔
اگر آپ پہلے سے ہی باقاعدہ ورزش کرنے والے ہیں: AHIIT کو آزمانے سے پہلے چند ہفتوں تک پول میں ورزش کرنے کی عادت ڈالیں۔ سائمنز یہ دیکھنے کا مشورہ دیتے ہیں کہ آپ مختلف گہرائیوں میں کتنی اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، اور مذکورہ بالا مختلف پول سرگرمیوں کو آزماتے ہیں۔
میں غوطہ لگانا
آپ کو اپنے ہیلتھ کلب یا مقامی YMCA میں AHIIT کلاس مل سکتی ہے۔ یا آپ اپنے بنائے ہوئے AHIIT پروگرام کو آزما سکتے ہیں۔ وارم اپ کے ساتھ شروع کریں، جیسے کہ چند منٹوں کے لیے پانی پینا (آپ کا خون بہنے اور پٹھوں کو تیار کرنے کے لیے)۔ پھر، شدید سرگرمی کے متبادل وقفے اور آرام یا آرام سے سرگرمی، کل 30 منٹ کے لیے۔ مثال کے طور پر:
تیرنا گود۔ تیز تیراکی کے ادوار کے ساتھ ہلکی تیراکی کے متبادل ادوار (جیسے کہ ایک بہت آرام سے گود میں تیراکی) عمل کو 30 منٹ تک دہرائیں۔
سرکٹ کرو۔ آرام کے ادوار اور لگاتار چار یا پانچ مشقوں کے سرکٹ کے درمیان متبادل جو آپ جتنی تیزی سے کر سکتے ہیں، تقریباً ایک منٹ فی ورزش کے لیے کریں۔ “آپ جگہ پر جاگ سکتے ہیں یا تالاب کے فرش پر اوپر نیچے چھلانگ لگا سکتے ہیں، اپنے بازو آگے پیچھے [پانی کے اندر] قینچی کر سکتے ہیں، اپنی ٹانگوں کو آگے پیچھے قینچی کر سکتے ہیں، تالاب کے کنارے پر لٹک سکتے ہیں اور زور سے لات مار سکتے ہیں، اور پھر آرام کر سکتے ہیں۔ چند منٹوں کے لیے،” سائمن کہتے ہیں۔ اس عمل کو دہرائیں جب تک کہ آپ 30 منٹ تک نہ پہنچ جائیں۔
آہستہ آہستہ ہر تیز شدت کی مدت کی لمبائی میں اضافہ کریں۔ “مثالی طور پر، ہم چاہتے ہیں کہ آرام کا وقفہ کام کی مدت سے کم ہو۔ لیکن اگر آپ کو کوئی دائمی حالت ہے جو آپ کی صلاحیت کو محدود کرتی ہے، تو آرام کا طویل وقفہ لیں،” سائمنز کہتے ہیں۔
اگر AHIIT اب بھی بہت مشکل لگتا ہے، تو سائمنز یہ مشاہدہ پیش کرتے ہیں: “میں نے دیکھا ہے کہ دائمی بیماری میں مبتلا افراد میں اعلیٰ سطح کی لچک پیدا ہوتی ہے جو انہیں دوسرے لوگوں کے مقابلے میں زیادہ زور دینے میں مدد کرتی ہے،” سائمنز کہتے ہیں۔ “تو ڈرپوک مت بنو۔ اپنے ڈاکٹر کی منظوری سے، یہ وہ کام ہے جو تم کر سکتے ہو۔”
