اگر آپ سردیوں کی سردی کی وجہ سے کوکون کر رہے ہیں، تو آپ کو کون قصوروار ٹھہرا سکتا ہے؟ لیکن سرگرمی کی کمی کسی بھی موسم میں جسم یا دماغ کے لیے اچھا نہیں ہے۔ اور چاہے آپ سردیوں کی گرفت میں گہرے ہوں یا خوش قسمتی سے کہ آپ موسم بہار کے آثار میں ٹکرا رہے ہوں، ورزش شروع کرنے کے لیے آج کا دن اچھا ہے۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے — یا آپ کو کیوں کرنا چاہیے — تو ہم نے نیچے تجاویز اور جوابات کا اشتراک کیا ہے۔
مزید آگے بڑھنا: اس میں ہم سب کے لیے کیا ہے؟
ہم سب کو ہفتے میں کم از کم دو بار اپنے عضلات کو مضبوط کرنا چاہئے اور کل کم از کم 150 منٹ کی ہفتہ وار ایروبک سرگرمی (وہ قسم جس سے آپ کے دل اور پھیپھڑے کام کرتے ہیں) حاصل کریں۔ لیکن سی ڈی سی کے مطابق، 18 فیصد سے کم امریکی بالغ افراد ان ہفتہ وار سفارشات کو پورا کرتے ہیں۔
زیادہ فعال بننے کا انتخاب کیسے مدد کر سکتا ہے؟ ایک روشن مزاج ایک فائدہ ہے: جسمانی سرگرمی ڈپریشن اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے، مثال کے طور پر۔ اور کافی حد تک متحرک رہنا – چاہے مختصر ہو یا زیادہ وقت میں – آپ کے صحت کے مسائل کا خطرہ بھی کم کرتا ہے جیسے
دل کی بیماری
اسٹروک
ذیابیطس
کینسر
دماغ سکڑنا
پٹھوں کا نقصان
وزن میں اضافہ
غریب کرنسی
غریب توازن
کمر درد
اور یہاں تک کہ قبل از وقت موت.
آپ کی ورزش میں رکاوٹیں کیا ہیں؟
یہاں تک کہ جب ہم ان فوائد کو سمجھتے ہیں تو، رکاوٹوں کی ایک حد ہمیں صوفے پر رکھ سکتی ہے۔
سردی پسند نہیں؟ کھڑے ہونے، چلنے، یا آسانی سے گھومنے پھرنے میں دشواری ہے؟ بس ورزش پسند نہیں ہے؟ اس طرح کی رکاوٹوں کو مزید روکنے نہ دیں۔ کچھ حل آزمائیں۔
اگر باہر سردی ہے: عام طور پر اس وقت ورزش کرنا محفوظ ہے جب پارا 32° F سے اوپر ہو اور زمین خشک ہو۔ سردی کے لیے صحیح گیئر فینسی ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک گرم جیکٹ، ایک ٹوپی، دستانے، بھاری جرابیں، اور غیر سلپ جوتے ایک بہترین آغاز ہیں۔ اتھلیٹک لباس کی پرتیں جو آپ کو گرم رکھتے ہوئے نمی کو دور کرتی ہیں، بھی مدد کر سکتی ہیں۔ تیز چہل قدمی یا پیدل سفر کرنے، اورینٹیئرنگ ایونٹ میں حصہ لینے، یا جنگی رسیوں ($25 اور اس سے زیادہ) کے ساتھ ورزش کرنے پر غور کریں جنہیں آپ درخت سے جوڑتے ہیں۔
اگر آپ کو نقل و حرکت کے مسائل ہیں: زیادہ تر ورزشوں میں ترمیم کی جا سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، ایک پول میں ایروبکس یا وزن کی ورزش کرنا آسان ہو سکتا ہے، جہاں خوش مزاجی سے حرکت کرنا آسان ہو جاتا ہے اور گرنے کا خوف کم ہوتا ہے۔ یا گھر میں بیٹھ کر ورزش کریں، جیسے کرسی یوگا، تائی چی، پیلیٹس، یا طاقت کی تربیت۔ آپ کو یوٹیوب پر مفت بیٹھنے والی ورزش کی ویڈیوز کی لامتناہی صفیں ملیں گی، لیکن ان کو تلاش کریں جو کسی قابل اعتماد ذریعہ جیسے سلور اسنیکرز، یا فزیکل تھراپسٹ، مصدقہ ذاتی ٹرینر، یا مصدقہ ورزش کے انسٹرکٹر کے ذریعہ بنائے گئے ہیں۔ دوسرا آپشن آپ کی کمیونٹی میں انکولی کھیلوں کا پروگرام ہے، جیسا کہ انکولی باسکٹ بال۔
اگر آپ رسمی ورزش کو برداشت نہیں کر سکتے ہیں: ایک منظم ورزش کو چھوڑیں اور دن بھر زیادہ متحرک رہیں۔ گھر کا کچھ زور دار کام کریں (جیسے باتھ ٹب کو صاف کرنا یا ویکیومنگ) یا صحن کا کام، سیڑھیاں چڑھنا، میل باکس تک جاگنا، پارکنگ سے گروسری اسٹور تک جاگ کرنا، یا کوئی ایسی سرگرمی کریں جس سے آپ کا دل اور پھیپھڑے کام کریں۔ اسمارٹ فون (زیادہ تر ڈیوائسز بلٹ ان فٹنس ایپس کے ساتھ آتی ہیں) یا پہننے کے قابل فٹنس ٹریکر ($20 اور اس سے اوپر) کے ساتھ اپنی سرگرمی کے منٹوں کو ٹریک کریں۔
اگر آپ گھر کے اندر پھنس گئے ہیں: وبائی مرض نے ہمیں دکھایا کہ انڈور ورزش کے بہت سے اختیارات موجود ہیں۔ اگر آپ مفت اختیارات تلاش کر رہے ہیں تو، تختوں اور اسکواٹس جیسی مشقوں کے ساتھ جسمانی وزن کی ورزش کریں۔ ایک مفت ورزش ویڈیو آن لائن پر عمل کریں؛ یوگا یا تائی چی کی مشق کریں؛ موسیقی اور رقص آن کریں؛ کھینچنا یا مزاحمتی بینڈ کی ورزش کریں۔ یا اگر یہ بجٹ میں ہے تو، ٹریڈمل حاصل کریں، آن لائن ورزش کی کلاس لیں، یا ذاتی ٹرینر کے ساتھ آن لائن کام کریں۔ امریکن کونسل آن ایکسرسائز کے پاس آپ کے علاقے میں تصدیق شدہ ٹرینرز کو تلاش کرنے کے لیے اپنی ویب سائٹ پر ایک ٹول موجود ہے۔
کیا ورزش کے لیے وقت نکالنا مشکل ہے؟
اچھی خبر یہ ہے کہ کسی بھی قسم کی جسمانی سرگرمی صحت کے لیے بہترین ہے۔ مثال کے طور پر، 2022 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ ہفتہ وار 15 سے 20 منٹ کی بھرپور ورزش (روزانہ تین منٹ سے کم) دل کی بیماری، کینسر اور جلد موت کے کم خطرات سے منسلک ہے۔
ہارورڈ سے وابستہ کے بانی ڈاکٹر آرون باگیش کہتے ہیں، “ہم بالکل نہیں سمجھتے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے، لیکن ہم جانتے ہیں کہ جسم کی میٹابولک مشینری جو صحت کے لیے فوائد فراہم کرتی ہے، اسے دنوں یا ہفتوں میں پھیلنے والی مختصر حرکت کے ذریعے آن کیا جا سکتا ہے۔” میساچوسٹس جنرل ہسپتال کے کارڈیو ویسکولر پرفارمنس پروگرام اور ہارورڈ میڈیکل سکول میں میڈیسن کے ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر۔
اور جتنی زیادہ آپ ورزش کریں گے، ڈاکٹر بیگیش کہتے ہیں، آپ کو اتنے ہی زیادہ فوائد حاصل ہوں گے، جیسے بہتر موڈ، بہتر توازن، اور ذیابیطس کے خطرات، ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول، اور علمی کمی۔
اگلا قدم کیا کرنا ہے؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے، بڑھتی ہوئی سرگرمی قابل عمل ہے۔ اگر آپ کے دل کی حالت، خراب توازن، پٹھوں کی کمزوری، یا آپ آسانی سے سمیٹ رہے ہیں، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں یا کسی فزیکل تھراپسٹ سے تشخیص حاصل کریں۔
اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کونسی سرگرمی منتخب کرتے ہیں، اس میں آسانی پیدا کریں۔ جب آپ تھوڑی دیر کے لیے غیر فعال رہتے ہیں، اگر آپ بہت جلد بہت زیادہ کام کرتے ہیں تو آپ کے پٹھوں کو چوٹ لگنے کا خطرہ ہوتا ہے۔
ہارورڈ سے منسلک سپولڈنگ ری ہیبلیٹیشن ہسپتال کی اسپورٹس میڈیسن کی ماہر ڈاکٹر سارہ ایبی کہتی ہیں، “اگر آپ کو مزید کام کرنے کو کہا جائے تو آپ کے پٹھوں میں ابتدائی طور پر درد ہو سکتا ہے۔” “یہ عام بات ہے۔ بس شروع کرنا یقینی بنائیں کم، اور وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ اپنے دورانیے اور شدت میں اضافہ کریں۔ ایسی سرگرمیوں کا انتخاب کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوں اور چھوٹے، قابل پیمائش اور قابل حصول اہداف طے کریں، چاہے یہ اس ہفتے ہر روز پانچ منٹ پیدل چلنا اتنا ہی آسان ہو۔”
