آپ اسٹریچنگ کے بارے میں سوچ سکتے ہیں جیسے صرف دوڑنے والوں یا جمناسٹوں کے ذریعہ انجام دیا جاتا ہے۔ لیکن ہم سب کو اپنی نقل و حرکت اور آزادی کے تحفظ کے لیے آگے بڑھنے کی ضرورت ہے۔ بہت سارے لوگ یہ نہیں سمجھتے ہیں کہ کھینچنا مستقل بنیادوں پر ہونا چاہئے۔ مثالی طور پر، یہ روزانہ ہونا چاہئے.
کھینچنا کیوں ضروری ہے۔
کھینچنا پٹھوں کو لچکدار اور صحت مند رکھتا ہے، اور ہمیں جوڑوں میں حرکت کی حد برقرار رکھنے کے لیے اس لچک کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے بغیر، پٹھے چھوٹے اور تنگ ہوجاتے ہیں۔ پھر، جب آپ سرگرمی کے لیے پٹھوں کو پکارتے ہیں، تو وہ پوری طرح سے توسیع نہیں کر پاتے۔ یہ آپ کو جوڑوں کے درد، تناؤ اور پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کے خطرے میں ڈالتا ہے۔
مثال کے طور پر، سارا دن کرسی پر بیٹھنے کے نتیجے میں ران کے پچھلے حصے میں تنگ ہیمسٹرنگ ہوتے ہیں۔ اس سے آپ کی ٹانگ کو لمبا کرنا یا اپنے گھٹنے کو سیدھا کرنا مشکل ہو سکتا ہے، جو چلنے کو روکتا ہے۔ اسی طرح، جب تنگ پٹھوں کو اچانک کسی سخت سرگرمی کے لیے بلایا جاتا ہے جو انہیں کھینچتی ہے، جیسے کہ ٹینس کھیلنا، تو وہ اچانک کھینچے جانے سے خراب ہو سکتے ہیں۔ زخمی پٹھے جوڑوں کو سہارا دینے کے لیے اتنے مضبوط نہیں ہوسکتے ہیں، جو جوڑوں کی چوٹ کا باعث بن سکتے ہیں۔
باقاعدگی سے کھینچنا پٹھوں کو لمبا، دبلا اور لچکدار رکھتا ہے، اور اس کا مطلب یہ ہے کہ مشقت خود پٹھوں پر زیادہ طاقت نہیں ڈالے گی۔ صحت مند پٹھے توازن کے مسائل والے شخص کو گرنے سے بچنے میں بھی مدد دیتے ہیں۔
کہاں سے شروع کرنا ہے۔
پٹھوں سے بھرے جسم کے ساتھ، روزانہ کھینچنے کا خیال غالب لگ سکتا ہے۔ جسم کے ان حصوں پر توجہ مرکوز کرنا سب سے اہم ہے جن کی نقل و حرکت کے لیے ضروری ہے: آپ کے نچلے حصے: آپ کے بچھڑے، آپ کے ہیمسٹرنگ، کمر میں آپ کے کولہے کے لچکدار اور ران کے اگلے حصے میں کواڈریسیپس۔ اپنے کندھوں، گردن اور کمر کے نچلے حصے کو کھینچنا بھی فائدہ مند ہے۔ روزانہ اسٹریچ کے پروگرام کا مقصد، یا کم از کم تین یا چار بار فی ہفتہ۔
ایک فزیکل تھراپسٹ تلاش کریں (آپ کا مقامی Y شروع کرنے کے لیے ایک اچھی جگہ ہے) جو آپ کے پٹھوں کی طاقت کا اندازہ لگا سکے اور آپ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اسٹریچنگ پروگرام تیار کر سکے۔
مناسب عملدرآمد
پٹھوں کو گرم ہونے سے پہلے کھینچنا ان کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ جب سب کچھ ٹھنڈا ہوتا ہے، تو ریشے تیار نہیں ہوتے ہیں اور انہیں نقصان پہنچ سکتا ہے۔ اگر آپ پہلے ورزش کرتے ہیں، تو آپ کو اس علاقے میں خون کا بہاؤ ملے گا، اور یہ ٹشو کو زیادہ لچکدار اور تبدیل کرنے کے قابل بناتا ہے۔ کھینچنے سے پہلے پٹھوں کو گرم کرنے میں صرف پانچ سے 10 منٹ کی ہلکی سرگرمی ہے، جیسے تیز چہل قدمی۔ آپ ایروبک یا ویٹ ٹریننگ ورزش کے بعد بھی کھینچ سکتے ہیں۔
30 سیکنڈ تک اسٹریچ رکھیں۔ اچھال نہ کریں، جو چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ آپ کھینچنے کے دوران تناؤ محسوس کریں گے، لیکن آپ کو درد محسوس نہیں کرنا چاہیے۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو ٹشو میں چوٹ یا نقصان ہو سکتا ہے۔ اس پٹھوں کو کھینچنا بند کریں اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ ایک بالغ عورت فرش پر بیٹھی ہے اور اپنے بازوؤں کو انگلیوں تک پھیلا رہی ہے۔
ہیمسٹرنگ اسٹریچ آزمائیں۔
ہیمسٹرنگ اسٹریچ آپ کی ران کے پچھلے حصے کے پٹھوں کو لچکدار رکھے گا۔ اپنے سامنے ٹانگوں کے ساتھ فرش پر بیٹھیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنی ٹانگوں کے نیچے اس وقت تک سلائیڈ کریں جب تک کہ آپ کو جلن کا احساس نہ ہو۔ 30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر آہستہ آہستہ بیٹھنے کی پوزیشن پر واپس جائیں۔
کھینچنے کا مجموعی اثر
آج ایک بار کھینچنا جادوئی طور پر آپ کو کامل لچک نہیں دے گا۔ آپ کو وقت گزرنے کے ساتھ اسے کرنے کی ضرورت ہوگی اور اس عمل کے لیے پرعزم رہیں گے۔ آپ کو سخت پٹھوں کو حاصل کرنے میں کئی مہینے لگ سکتے ہیں، لہذا آپ صرف چند سیشنوں کے بعد بالکل لچکدار نہیں ہوں گے۔ لچکدار ہونے میں ہفتوں سے مہینوں تک کا وقت لگتا ہے، اور اسے برقرار رکھنے کے لیے آپ کو اس پر کام جاری رکھنا ہوگا۔
