میری پسندیدہ موسم گرما کی سرگرمیاں سرکاری طور پر شروع ہوتی ہیں جب کیلنڈر مئی میں پلٹ جاتا ہے۔ یہ کھلے پانی میں تیراکی، دوڑنے، سائیکل چلانے، پیدل سفر کرنے، اور ایسی کوئی بھی چیز ہے جو مجھے باہر اور حرکت میں لاتی ہے۔ پھر بھی، میرا پہلا قدم اپنی ٹانگوں کو شکل میں لانا ہے۔
“زیادہ تر سرگرمیوں کی بنیاد ٹانگیں ہیں،” وجے دریانی کہتے ہیں، جو ہارورڈ سے منسلک سپولڈنگ بحالی ہسپتال کے فزیکل تھراپسٹ ہیں۔ “وہ جسم کے سب سے بڑے عضلات کا گھر ہیں، اور صحت مند ٹانگیں بنانا کسی کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے، چوٹ کو کم کر سکتا ہے، اور برداشت کو بڑھا سکتا ہے۔”
موسم گرما کی سرگرمیوں کے لیے چار ٹانگوں کے پٹھوں کے گروپ
ران کے پٹھوں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، کواڈز چار پٹھوں کا ایک گروپ ہیں (اس وجہ سے “کواڈ” کا سابقہ)۔ وہ آپ کی ٹانگ کو گھٹنے تک پھیلاتے ہیں اور ٹانگ کے ہر عمل کو طاقت دیتے ہیں: کھڑے ہوں، چلیں، دوڑیں، کک کریں اور چڑھیں۔
گلوٹس۔ جسم کے سب سے بڑے پٹھے، گلوٹس (آپ کے کولہوں کے پٹھے) آپ کو سیدھا رکھتے ہیں اور کولہوں اور رانوں کو آپ کے جسم کو آگے بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔
ہیمسٹرنگ ہیمسٹرنگ تین پٹھوں کا ایک گروپ ہے جو آپ کی رانوں کے پچھلے حصے سے کولہے سے گھٹنے کے بالکل نیچے تک چلتا ہے۔ وہ آپ کو اپنی ٹانگ کو سیدھے اپنے جسم کے پیچھے پھیلانے اور کولہے اور گھٹنے کی نقل و حرکت کی حمایت کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
بچھڑے تین پٹھے بچھڑے کو بناتے ہیں، جو گھٹنے کے نیچے سے شروع ہو کر ٹخنوں تک پھیلے ہوئے، نچلی ٹانگ کے پچھلے حصے میں بیٹھتے ہیں۔ وہ آپ کے پاؤں اور نچلی ٹانگ کو حرکت دینے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں اور جب آپ چلتے یا بھاگتے ہیں تو آپ کو آگے بڑھاتے ہیں۔
اسپاٹ لائٹ پٹھوں کی طاقت اور لمبائی
دریانانی کا کہنا ہے کہ گرمیوں میں تیار ٹانگیں بنانے کے لیے طاقت اور لمبائی سب سے اہم توجہ ہے۔ “ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے سے طاقت اور برداشت میں اضافہ ہوتا ہے، اور انہیں لمبا کرنے سے چوٹ سے بچانے کے لیے لچک بہتر ہوتی ہے۔”
اگر آپ ورزش کرنے کے لیے نئے ہیں یا چھٹی کے بعد اس کی طرف واپس آ رہے ہیں تو پہلے اپنی ٹانگوں کو روزانہ کی حرکت کا عادی بنائیں۔ دریانانی کہتی ہیں، “ہر روز کئی منٹ تک اپنے گھر کے ارد گرد نان اسٹاپ چہل قدمی، یا اوپر اور نیچے سیڑھیاں چڑھ کر شروع کریں۔”
اس کے بعد چہل قدمی کا معمول اختیار کریں۔ ہر روز، 20 سے 30 منٹ تک درمیانی رفتار سے چلیں۔ آپ ایک مخصوص فاصلہ طے کرنے پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں (جیسے ایک یا دو میل) یا اپنے اسمارٹ فون یا فٹنس ٹریکر پر ان کا سراغ لگا کر ایک خاص تعداد میں قدم اٹھا سکتے ہیں۔ آپ صرف ٹانگوں کی طاقت پیدا نہیں کریں گے – آپ کو صحت کے بہت سے فوائد حاصل ہوں گے۔
ٹانگوں کے پٹھوں کو بنانے کی بہت سی مختلف مشقیں ہیں، جن میں سے کچھ مخصوص سرگرمیوں یا کھیلوں پر مرکوز ہیں۔ ذیل میں ایک تین حرکت کا معمول ہے جو ٹانگوں کے چار اہم پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔ انہیں اپنی باقاعدہ ورزش میں شامل کریں یا انہیں ہفتے میں کئی بار صرف ٹانگوں کے معمول کے طور پر کریں۔ (اگر آپ کو نقل و حرکت کا کوئی مسئلہ ہے، خاص طور پر گھٹنے یا ٹخنوں کے مسائل، شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں۔)
اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو لمبا کرنے اور لچک بڑھانے میں مدد کے لیے، روزانہ کھینچنے کے اس معمول کو آزمائیں جس میں جسم کے نچلے حصے کے کئی حصے شامل ہیں۔
ڈمبل اسکواٹس
پٹھوں نے کام کیا: گلوٹس اور کواڈز
Reps: 8-12
سیٹس: 1-2
آرام: سیٹوں کے درمیان 30-90 سیکنڈ
ابتدائی پوزیشن: اپنے پیروں کو الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف اور ہتھیلیوں کا رخ اندر کی طرف رکھتے ہوئے ہر ہاتھ میں ایک وزن رکھیں۔
حرکت: آہستہ آہستہ اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو موڑیں، 45 ڈگری سے زیادہ آگے نہ جھکیں اور اپنے کولہوں کو تقریباً آٹھ انچ نیچے اور پیچھے کریں۔ توقف۔ آہستہ آہستہ ایک سیدھی پوزیشن پر اٹھیں۔
تجاویز اور تکنیک:
اپنی پیٹھ کو گول یا ضرورت سے زیادہ محراب نہ بنائیں
اسے آسان بنائیں: وزن رکھے بغیر حرکت کریں۔
اسے سخت بنائیں: اپنے آپ کو معمول کی رفتار سے نیچے کریں۔ مختصر طور پر پکڑو. جلدی سے کھڑے ہو جاؤ۔
ریورس لونگ
Reps: 8-12
سیٹس: 1-3
آرام: سیٹوں کے درمیان 30-90 سیکنڈ
ابتدائی پوزیشن: اپنے پیروں کو ایک ساتھ اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھتے ہوئے، ڈمبلز پکڑ کر سیدھے کھڑے ہوں۔
حرکت: اپنے بائیں پاؤں کی گیند پر پیچھے ہٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اور ایک لانگ میں نیچے جائیں۔ آپ کے دائیں گھٹنے کو آپ کے دائیں ٹخنے پر سیدھ میں رکھنا چاہئے، اور آپ کے بائیں گھٹنے کو فرش کی طرف اشارہ کرنا چاہئے (لیکن چھونے نہیں)۔ کھڑے ہونے کے لیے اپنے بائیں پاؤں کو دبائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ دہرائیں، اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ پیچھے ہٹتے ہوئے مخالف سمت سے لنج کریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
تجاویز اور تکنیک:
لانج میں اترتے وقت اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں۔
آگے یا پیچھے نہ جھکیں۔
جب آپ اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہیں تو، پچھلے گھٹنے کو براہ راست فرش کی طرف نیچے کی طرف ران کے ساتھ فرش پر کھڑا کریں۔
اسے آسان بنائیں: بغیر وزن کے پھیپھڑے بنائیں۔
اسے مزید مشکل بنائیں: پھیپھڑوں میں آگے بڑھیں، یا بھاری وزن کا استعمال کریں۔
بچھڑا اٹھاتا ہے۔
پٹھوں نے کام کیا: بچھڑے
Reps: 8-12
سیٹس: 1-2
باقی: سیٹوں کے درمیان 30 سیکنڈ
ابتدائی پوزیشن: اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر کھڑے ہوں۔ توازن کے لیے کرسی کی پشت پر پکڑیں۔
حرکت: اپنے آپ کو اپنے پیروں کی گیندوں پر جتنا ممکن ہو اوپر اٹھائیں۔ مختصر طور پر پکڑو، پھر اپنے آپ کو نیچے کرو.
اسے آسان بنائیں: اپنی ایڑیاں فرش سے کم اونچی کریں۔
اسے مزید مشکل بنائیں: ایک ٹانگ والے بچھڑے کی پرورش کریں۔ اپنے پاؤں کی گیند پر اٹھنے سے پہلے ایک پاؤں دوسرے بچھڑے کے پیچھے رکھیں۔ ہر ٹانگ کے لئے سیٹ کریں. یا بغیر پکڑے بچھڑے کی پرورش کرنے کی کوشش کریں۔
