کیا آپ اپنی فٹنس واکنگ روٹین کو بڑھانا چاہتے ہیں یا تفریحی اور محفوظ طریقے سے ورزش میں واپس جانا چاہتے ہیں؟ پھر کچھ کھمبے اٹھائیں اور نورڈک چلنے کی کوشش کریں۔
نارڈک چہل قدمی کراس کنٹری اسکیئنگ کی حرکت کی نقل کرتی ہے جب آپ ساتھ چلتے ہیں تو اپنے آپ کو دھکیلنے کے لیے کھمبوں کا استعمال کرتے ہیں۔ اس کی ابتدا 20ویں صدی کے اوائل میں فن لینڈ میں کراس کنٹری اسکائیرز کے لیے موسم گرما کی تربیت کے معمول کے طور پر ہوئی۔ تاہم، اب پورے جسم کی ورزش کرتے ہوئے چلنے کے فوائد سے لطف اندوز ہونے کا یہ ایک مقبول طریقہ ہے۔
“باقاعدگی سے چلنے کے ساتھ، آپ اپنے پٹھوں کا تقریباً 50% سے 70% استعمال کرتے ہیں، لیکن نورڈک کے ساتھ، آپ اپنے بازوؤں، کندھوں، کمر اور کور کو مزید مشغول کر کے 80% سے 90% تک استعمال کرتے ہیں،” آندریا کرسٹوفورو، جو کہ جسمانی ہیں ہارورڈ سے وابستہ اسپولڈنگ آؤٹ پیشنٹ سنٹر کیمبرج کے ساتھ معالج اور جدید کلینشین۔
نارڈک چہل قدمی پیدل چلنے کے مقابلے میں زیادہ شدت والی ورزش پیش کر سکتی ہے کیونکہ آپ ڈنڈے کا استعمال کرتے ہوئے اپنے بازو پمپ کرتے ہیں۔ کرسٹوفورو کہتے ہیں، “جب آپ چلتے ہیں تو کھمبے آپ کو آگے بڑھانے میں بھی مدد کرتے ہیں، جو چلنے کی رفتار اور شدت کو بڑھا سکتے ہیں۔”
متعدد فوائد
نورڈک واکنگ دیگر فوائد پیش کرتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نارڈک چہل قدمی باقاعدگی سے چلنے سے زیادہ کیلوریز جلاتی ہے – تخمینہ 18٪ سے 67٪ تک بڑھتا ہے – اور “خراب” ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
کینیڈین جرنل آف کارڈیالوجی کی طرف سے 14 جون 2022 کو آن لائن شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ دل کی بیماری میں مبتلا افراد جنہوں نے 12 ہفتوں تک ہفتے میں دو یا تین بار نورڈک واکنگ کی ان کی قوت برداشت میں اضافہ ہوا (جیسا کہ چھ منٹ کے چلنے کی رفتار کے ٹیسٹ سے ماپا جاتا ہے) اور پروگرام شروع کرنے سے پہلے کے مقابلے میں بہتر معیار زندگی اور افسردگی کی کم علامات کی اطلاع دی۔
نورڈک چہل قدمی بوڑھے بالغوں کے لیے مثالی ہے کیونکہ یہ نقل و حرکت اور توازن کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ کھمبے کا استعمال آپ کو طویل قدم اٹھانے پر مجبور کرتا ہے۔ اس سے آپ کے چلنے کی رفتار کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے اور ہلچل سے چلنے والی چال سے بچنے میں مدد ملتی ہے جو گرنے کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ ڈنڈے آپ کے نچلے جسم کے جوڑوں کی حفاظت میں بھی مدد کرتے ہیں۔ “جب آپ کھمبوں کے ساتھ چلتے ہیں تو، ہر قدم کی قوت کو کھمبوں کے ذریعے تقسیم کیا جاتا ہے – اور ٹانگوں کے ذریعے کم – جو آپ کے کولہوں، گھٹنوں اور پیروں پر دباؤ کو کم کرتا ہے،” کرسٹوفورو کہتے ہیں۔
کھمبے اٹھانا
ٹریکنگ یا ہائیکنگ پولز کے برعکس، جن میں آپ کی کلائیوں کے لیے ڈھیلے پٹے ہوتے ہیں، زیادہ تر نورڈک کھمبے ہر کھمبے کے ساتھ ایک خاص دستانے نما نظام کے ساتھ آتے ہیں۔ آپ اپنا ہاتھ اس میں پھسلاتے ہیں اور اپنی انگلیوں کے بجائے اپنی ہتھیلی کا استعمال کرتے ہوئے جب آپ آگے بڑھتے ہیں تو کھمبوں تک طاقت منتقل کرتے ہیں۔
آپ کو کھیلوں کے سامان کی دکانوں، آؤٹ ڈور اسٹورز اور آن لائن میں نورڈک پولز مل سکتے ہیں۔ کھمبے ہلکے وزن والے ایلومینیم یا کاربن مواد میں دستیاب ہیں، جس میں پگڈنڈیوں کے لیے نوکیلے اشارے اور فٹ پاتھ کے لیے ربڑ کے اشارے ہیں۔ کھمبے کی اونچائی کو ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. مثالی طور پر، ایک مناسب قطب کی اونچائی اس وقت ہوتی ہے جب آپ کی ہتھیلی کھمبے کے اوپری حصے کو ڈھانپ سکتی ہے جب آپ کے بازو کو آپ کے جسم سے 90° زاویہ پر رکھا جاتا ہے۔ کرسٹوفورو تجویز کرتا ہے کہ آپ اپنے پڑوس کے فٹ پاتھوں یا پیدل چلنے کے راستوں جیسی سطحی سطحوں پر چلنا شروع کریں۔ “جیسا کہ آپ زیادہ تجربہ کار ہوتے جاتے ہیں، مختلف سطحوں کے ساتھ فطرت کی پگڈنڈیوں پر قدم رکھیں اور مزید چیلنج کے لیے جھکاؤ۔”
واکنگ ورزش
نورڈک چلنے کی دو اہم تکنیکیں ہیں: سنگل پولنگ اور ڈبل پولنگ۔ سنگل پولنگ اس بات کی نقل کرتی ہے کہ آپ کے پاؤں کیا کر رہے ہیں، ہر قدم کے لیے آپ کے سامنے صرف ایک کھمبہ ہوتا ہے۔ یہ ایک ہی طرف والے بازو اور ٹانگ کو ایک ساتھ کریں یا مخالف بازو اور ٹانگ کو ایک ساتھ کریں۔ ڈبل پولنگ میں آپ کے سامنے دونوں کھمبوں کو متوازی طور پر لگانا اور جب آپ تین قدم چلتے ہیں تو خود کو آگے کی طرف کھینچتے ہیں اور پھر دہراتے ہیں۔
اگر آپ نورڈک چہل قدمی کے لیے نئے ہیں، آپ کو صحت سے متعلق کوئی سنگین مسئلہ ہے، یا آپ حال ہی میں کسی چوٹ یا سرجری سے صحت یاب ہوئے ہیں، تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے ٹھیک کریں۔ کرسٹوفورو نورڈک واکنگ ورزش میں آسانی پیدا کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
وہ کہتی ہیں، “اگر آپ عام طور پر 20 سے 30 منٹ کی چہل قدمی کرتے ہیں، تو صرف 25 فیصد وقت میں کھمبوں کا استعمال شروع کریں۔” “جیسے جیسے آپ چلنے کی تال سے آرام دہ ہو جاتے ہیں، دھیرے دھیرے کھمبے استعمال کرنے کے وقت میں اضافہ کریں۔ ہفتے میں دو سے تین واک آؤٹ ورزش کریں، ہر ایک میں 30 منٹ سے ایک گھنٹہ یا اس سے زیادہ اگر آپ پہلے سے زیادہ چلنے کے عادی ہیں۔”
