صرف اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے گھر پر ورزش کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، لیکن کیٹل بیلز میں سرمایہ کاری آپ کے ورزش کے ذخیرے کو بڑھا سکتی ہے۔
“کیٹل بیلز زیادہ جگہ نہیں لیتے ہیں، کیونکہ آپ انہیں آسانی سے بستر کے نیچے رکھ سکتے ہیں، اور آپ ان کا استعمال تقریباً کسی بھی قسم کی حرکت کرنے کے لیے کر سکتے ہیں، جو کہ بڑے عضلات کو متاثر کرتی ہے،” نادیہ ہیونس کہتی ہیں۔ ہارورڈ سے وابستہ میساچوسٹس جنرل ہسپتال کے ساتھ طاقت اور کنڈیشنگ کے ماہر۔
کیٹل بیل گیندوں یا گھنٹیوں کی طرح نظر آتے ہیں جن کے اوپر ہینڈل ہوتے ہیں۔ ان کا وزن پانچ سے 30 پاؤنڈ اور اس سے زیادہ ہے۔ ڈمبل کے برعکس، کیٹل بیل کا وزن ہینڈل سے پورا ہوتا ہے۔ یہ ایک زیادہ مشکل ورزش کا باعث بن سکتا ہے، کیونکہ آپ کو کیٹل بیل کے وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے پٹھوں کی طاقت، توازن، بنیادی استحکام، لچک، اور ہم آہنگی کے امتزاج کی ضرورت ہوتی ہے۔ “اس کے علاوہ، کچھ لوگوں کے لیے، کیٹل بیلز آپ کے ہاتھ میں پکڑنے اور چلنے میں زیادہ آرام دہ ہیں، لہذا کسی بھی عمر کے لوگ انہیں زیادہ اعتماد کے ساتھ استعمال کر سکتے ہیں،” ہیونز کہتے ہیں۔
ایک اعتدال پسند چیلنجنگ کیٹل بیل وزن کے ساتھ شروع کریں – جو آپ کو ایک ورزش کی پانچ سے 10 اچھی تکرار کرنے دیتا ہے۔ “اگر آپ آخر تک تھکے ہوئے نہیں ہیں، تو یہ بہت ہلکا ہے،” ہیونس کہتے ہیں۔ جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں، چند بھاری کیٹل بیلز میں سرمایہ کاری کریں، یا ٹیمپو کو تبدیل کریں تاکہ ورزش کی حرکت سست ہو۔
آپ کو آگے بڑھانے کے لیے کیٹل بیل کی تین حرکتیں یہ ہیں۔ آپ کی مجموعی صحت اور طبی تاریخ پر منحصر ہے، کیٹل بیل مشقوں کو آزمانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کرنا ایک اچھا خیال ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو آسٹیوپوروسس ہے یا توازن کے ساتھ مسائل ہیں۔
جھولے۔
جھولے کولہوں، کولہوں، رانوں کی پشت، اور کمر کے نچلے حصے کو نشانہ بناتے ہیں۔ وہ آپ کی کرنسی کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں، کیونکہ آپ حرکت کے دوران اپنی کمر اور بنیادی پٹھوں کو مشغول کرتے ہیں۔ سوئنگ ایک سادہ تین قدمی ورزش ہے:
1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر کھڑے ہوں۔ اوور ہینڈ گرفت کا استعمال کرتے ہوئے دونوں ہاتھوں سے کیٹل بیل کو پکڑیں، بازو آپ کے سامنے نیچے پھیلے ہوئے ہیں، تاکہ کیٹل بیل آپ کی ٹانگوں کے درمیان لٹک جائے۔
2. اپنے گھٹنوں کو مزید جھکائیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں جب تک کہ کیٹل بیل آپ کی ٹانگوں کے درمیان اور پیچھے نہ ہو۔ پھر جب آپ کیٹل بیل کو اپنے سینے یا آنکھوں کی سطح تک جھولتے ہیں تو سیدھا کریں۔
3. جب آپ اپنے کولہوں پر جھکتے ہیں اور اپنے گھٹنوں کو دوبارہ تھوڑا سا موڑتے ہیں تو وزن کو اپنی ٹانگوں کے درمیان نیچے جھولنے دیں۔ یہ آپ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لے جاتا ہے۔ دوبارہ اوپر جھولیں اور اس آگے پیچھے جھولنے والی حرکت کو دہراتے رہیں۔
جھولنے والی حرکت کا احساس حاصل کرنے کے لیے ہلکے وزن سے شروع کریں۔ اس کے علاوہ، ایک کیتلی بیل کا استعمال کریں جس کا ہینڈل اتنا چوڑا ہو کہ وہ دو ہاتھوں سے پکڑ سکے، اور وزن اٹھانے والے دستانے پہننے پر غور کریں، کیونکہ کچھ کیٹل بیل کے ہینڈل پھسلنے والے ہو سکتے ہیں۔
اچھی شکل کو برقرار رکھتے ہوئے 10 جھولوں تک، یا زیادہ سے زیادہ جھولے۔ آرام کریں اور تسلسل کو مزید دو بار تک دہرائیں۔ ایک اور نقطہ نظر وقفوں کو کرنا ہے، جہاں آپ 30 سیکنڈ کے لیے جھولتے ہیں اور اس کے بعد 30 سیکنڈ کے آرام کی مدت ہوتی ہے اور سائیکل کو تین سے پانچ بار دہرائیں۔
ہیونس تجویز کرتا ہے کہ ایک ٹرینر آپ کو دکھائے کہ اسے خود سے آزمانے سے پہلے مناسب جھول کو کیسے چلانا ہے۔ “بہت سے لوگ جھولوں کے دوران بیٹھتے ہیں تاکہ وزن کو بڑھانے میں مدد ملے، لیکن آپ اوپر کی طرف جھولنے کے دوران اپنے کولہوں کو آگے بڑھانا چاہتے ہیں،” وہ کہتی ہیں۔ “یہ باقاعدہ اسکواٹ سے اٹھنے سے زیادہ دھماکہ خیز حرکت ہے، اور یہ کولہوں اور ران کے پٹھوں کو زیادہ کام کرتی ہے۔”
ہالوس
یہ حرکت پیٹ، کمر اور کندھوں پر کام کرتی ہے۔
1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ دونوں ہاتھوں سے، اپنے سر کے اوپر اور پیچھے کیٹل بیل کو پکڑیں۔
2. اپنے نچلے جسم کو ساکت رکھتے ہوئے اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تنگ کرتے ہوئے، کیٹل بیل کو گھڑی کی سمت میں اپنے سر پر چار یا پانچ بار چکر دیں۔ پھر گھڑی کی مخالف سمت میں چار یا پانچ بار چکر لگائیں۔ یہ ایک سیٹ مکمل کرتا ہے۔ آرام کریں اور دو بار دہرائیں۔
اسے آسان بنانے کے لیے، چھوٹے دائرے بنائیں یا ہلکی کیٹل بیل استعمال کریں۔ چیلنج کے لیے، ہر راستے میں 10 حلقے کریں، بڑے حلقے بنائیں، یا بھاری کیٹل بیل استعمال کریں۔
کسانوں کی سیر
یہ مشق آپ کے بازوؤں، کندھوں اور کمر کے اوپری حصے پر کام کرتی ہے۔
1. ہر ایک ہاتھ میں کیٹل بیل پکڑیں، جیسے آپ بالٹیاں اٹھا رہے ہیں، اپنے سر کو اوپر اور کندھے پیچھے رکھ کر۔
2. 20 قدم اٹھائیں اور پھر مڑیں اور ایک نمائندے کو مکمل کرنے کے لیے ابتدائی مقام پر واپس چلیں۔ تین سے پانچ بار دہرائیں۔
دوسرا آپشن یہ ہے کہ کیٹل بیل کو صرف ایک ہاتھ میں پکڑیں اور اسی فاصلے پر چلیں۔ (اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ چلتے وقت سائیڈ کی طرف نہ جھک جائیں۔) دوسرے ہاتھ میں کیٹل بیل کو پکڑتے ہوئے دہرائیں۔ یہ حرکتیں آپ کے بنیادی اور کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں اور آپ کو روزمرہ کی چیزوں کو بہتر کنٹرول کے ساتھ لے جانے میں مدد کرتی ہیں۔
کسان کی سیر میں ایک تبدیلی گوبلٹ کیری ہے۔ ہینڈل سے کیٹل بیل کو دو ہاتھوں سے پکڑیں اور اسے اپنے چہرے کے سامنے رکھیں جیسے آپ ہینڈل سے ایک گھونٹ لینے والے ہوں۔ پھر 20 قدم باہر چلیں اور پھر مڑ کر واپس چلیں۔ تین سے پانچ بار دہرائیں۔
