ایک دہائی سے زیادہ عرصے سے سب سے زیادہ مقبول ورزش کے رجحانات میں سے ایک کے طور پر، ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) واضح طور پر کچھ مراعات فراہم کرتی ہے۔ یہ ورزشیں آپ کی فٹنس کو بڑھانے کے لیے صرف ایک وقتی موثر طریقہ نہیں ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT ہر قسم کے لوگوں کے لیے قلبی صحت کے کلیدی اقدامات کو بہتر بنا سکتا ہے، بشمول وہ لوگ جو دل کے دورے یا دل کی سرجری سے صحت یاب ہوتے ہیں۔ ایک اور فائدہ: زیادہ شدت کی کوشش، یہاں تک کہ صرف مختصر پھٹنے کے لیے، موڈ کو بڑھانے والے دماغی کیمیکلز کے اخراج کو متحرک کر سکتی ہے۔
جیسا کہ اس کے نام سے ظاہر ہوتا ہے، HIIT میں وقفوں (مختصر وقت کے وقفوں) میں کی جانے والی اعلی شدت والی (مضبوط) سرگرمی ہے جس کے درمیان میں آرام یا کم شدت کی سرگرمی کے مختصر وقفے ہوتے ہیں۔ زبردست ورزش کے دوران، آپ کے دل کی دھڑکن زیادہ بڑھ جاتی ہے، اور پھر یہ اس سے زیادہ رہتی ہے جو عام طور پر ان زیادہ شدت والے مسابقتوں کے درمیان ہوتی ہے۔ 20 منٹ کی اعتدال پسندی والی ورزش کے مقابلے میں، 20 منٹ کا HIIT سیشن زیادہ کیلوریز جلائے گا، آپ کے دل کو مزید مضبوط کرے گا، اور آپ کے جسم کو آکسیجن کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرنے میں مدد کرے گا۔
“اگر آپ کا مقصد اپنی فٹنس کو بہتر بنانا ہے تو، اعتدال پسندی کی ورزش کرنا یقیناً کام کرتا ہے۔ لیکن HIIT ورزش آپ کی فٹنس کی سطح کو کم وقت میں تیزی سے بڑھا سکتی ہے،” ہارورڈ- میں کارڈیو ویسکولر پرفارمنس پروگرام کی ڈائریکٹر ڈاکٹر سوالہ گوسہ کہتی ہیں۔ منسلک میساچوسٹس جنرل ہسپتال. جیسا کہ وہ بتاتا ہے، اگر آپ زیادہ تر بھرپور ورزش کرتے ہیں، تو آپ فی ہفتہ صرف 75 منٹ میں وفاقی ورزش کے رہنما خطوط پر پورا اتر سکتے ہیں، جہاں زیادہ تر اعتدال پسند ورزش کرنے میں دو گنا زیادہ وقت لگتا ہے (150 منٹ فی ہفتہ)۔
HIIT کے ساتھ زیادہ خوش؟
اگر بھرپور ورزش کے طویل سیشن بہت مشکل محسوس کرتے ہیں، تو اپنے ورزش کے طریقہ کار میں کچھ HIIT ورزشوں کو شامل کرنا ایک خوشگوار ذریعہ ہوسکتا ہے۔ یہاں تک کہ تیز شدت والی ورزش کے مختصر ادوار بھی اینڈورفنز کے اخراج کو متحرک کرتے دکھائی دیتے ہیں – دماغ کے “اچھا محسوس کرنے والے” کیمیکل۔ “ہمارے کلینک میں، ہم یقینی طور پر ایسے مریضوں کو دیکھتے ہیں جو کہتے ہیں کہ HIIT ورزش سے انہیں سب سے زیادہ خوشی ملتی ہے،” ڈاکٹر گوسہ کہتے ہیں۔ اس کے علاوہ، اینڈورفنز درد کا مقابلہ کر سکتے ہیں، جو HIIT ورزش کے دوران ہونے والی کچھ تکلیف کو کم کر سکتے ہیں، اس لیے لوگ انھیں توقع سے زیادہ خوشگوار سمجھتے ہیں۔
پھر بھی، سب سے اہم بات یہ ہے کہ ورزش کی ایسی شکل تلاش کی جائے جس سے آپ لطف اندوز ہوں اور طویل سفر کے دوران مستقل طور پر کر سکیں، ڈاکٹر گوسہ کہتے ہیں۔ آپ کے قلبی نظام کو صحت مند رکھنے کے لیے مستحکم، اعتدال پسند ورزش بھی ایک بہترین طریقہ ہے۔
HIIT کے ساتھ شروع کرنا
اگر آپ کو دل کی بیماری ہے یا آپ کو اس کے بڑھتے ہوئے خطرہ ہیں، تو اپنے معمول میں زیادہ شدت کی کوششوں کو شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔ زیادہ خطرہ والے افراد میں وہ لوگ شامل ہیں جن میں درج ذیل میں سے دو یا زیادہ ہیں: ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول، یا دل کی بیماری کی خاندانی تاریخ۔
صحیح شدت تک پہنچنا
روایتی طور پر، HIIT میں 30 سے 90 سیکنڈ کی زیادہ شدت کی کوشش ہوتی ہے جس کے بعد کم شدت کی سرگرمی یا آرام کی مساوی یا طویل مدت ہوتی ہے۔ زیادہ شدت کو اکثر آپ کے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح کے 85% تک پہنچنے کے طور پر بیان کیا جاتا ہے (جون 2023 کے ہارٹ لیٹر میں “آپ کے دل کی دھڑکن کے بارے میں سب کچھ” دیکھیں)۔ ایک آسان آپشن یہ ہے کہ آپ اپنے ذاتی سمجھے جانے والے مشقت کے پیمانے پر “8” کا مقصد بنائیں (جہاں 1 بہت آسان ہے اور 10 اتنا ہی مشکل ہے جتنا آپ جا سکتے ہیں)۔
جب آپ سب سے پہلے شروع کر رہے ہوں تو، اعتدال پسند یا آسان ورزش کے طویل عرصے کے ساتھ زیادہ شدت والی ورزش کے چند مختصر وقفوں کو متبادل کریں۔ کہتے ہیں کہ آپ عام طور پر 30 منٹ تک مسلسل چلتے ہیں۔ پانچ منٹ پیدل چلنا شروع کریں۔ پھر جتنی جلدی ہو سکے چلیں، یا ایک منٹ کے لیے جاگ کریں۔ تین منٹ کے لیے اپنی معمول کی رفتار پر واپس جائیں، یا اس سے بھی کچھ کم۔ تیز چہل قدمی – آہستہ چلنے کے چکر کو مزید پانچ بار دہرائیں۔ ایک بار جب آپ زیادہ فٹ ہو جاتے ہیں (یا اگر آپ کافی اچھی حالت میں ہیں)، تو آپ زیادہ وقت تیز چلنے یا جاگنگ کرنے میں اور کم وقت چلنے یا آرام کرنے میں گزار سکتے ہیں۔
آپ کسی بھی کارڈیو ورزش کو – سائیکلنگ، تیراکی، بیضوی، اسٹیشنری بائیک، ٹریڈمل، سیڑھیوں پر چڑھنے والے، روئنگ مشین، اور یہاں تک کہ رقص کو – کو وقفہ سیشن میں تبدیل کر سکتے ہیں۔ سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ رفتار کو بڑھانا اور سست کرنا۔ باہر، زیادہ شدت پیدا کرنے کے لیے دوڑنے یا سائیکل چلانے والے راستے میں پہاڑیوں کو شامل کریں۔ گھر کے اندر، آپ کچھ سیڑھیاں چڑھنا یا چھلانگ لگا سکتے ہیں۔ مختلف قسم کے لیے، دیگر HIIT تغیرات کو آزمائیں (دیکھیں “بین الاقوامی طور پر حوصلہ افزائی وقفہ تربیت”)۔ ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ کی رپورٹ انٹرول ٹریننگ میں پانچ نمونے والے ورزش شامل ہیں، جن میں وارم اپ اور اسٹریچ شامل ہیں۔
