جب آپ کے جسم کے اوپری حصے کی طاقت کم ہو جاتی ہے، تو آپ کو گاڑی کا دروازہ کھولنے یا گروسری کا بیگ اٹھانے کی طاقت کے نقصان سے زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ یہ صرف طاقت کا مسئلہ نہیں ہے۔ یہ لمبائی کا مسئلہ بھی ہو سکتا ہے۔ چھوٹے عضلات آپ کی حرکت کی حد کو کم کرتے ہیں۔ اور اگر آپ حرکت یا پٹھوں کی طاقت کی مناسب حد کے بغیر کوئی پہنچنے والی سرگرمیاں کرتے ہیں، جیسے پردے لٹکانا یا اوپری کیبنٹ میں برتن رکھنا، تو آپ کو پٹھوں میں ایک چھوٹا سا آنسو یا گھومنے والا کف یا کندھے میں ٹینڈنائٹس ہو سکتا ہے۔
اوپری جسم میں اومف
بہت سے بڑے عضلات اور پٹھوں کے گروپ ہمیں دن بھر اپنے بازوؤں اور کندھوں کو استعمال کرنے کے قابل بناتے ہیں۔
ڈیلٹائڈ پٹھوں آپ کے پورے بازو کو کندھے کے جوڑ پر منتقل کرتا ہے اور آپ کو اپنے بازو کو سر کے اوپر لہرانے میں مدد کرتا ہے۔
آپ کے اوپری بازو کے اوپری حصے میں موجود بائسپس کا پٹہ آپ کے بازو کو کہنی کے جوڑ پر موڑنے میں مدد کرتا ہے، جس سے پینے کے لیے گلاس اٹھانا ممکن ہوتا ہے۔
آپ کے اوپری بازو کے نچلے حصے پر موجود ٹرائیسپس عضلات آپ کے بازو کو کہنی کے جوڑ پر سیدھا کرتا ہے، تاکہ آپ کھڑکی کو اوپر کر سکیں۔
سینے میں کے پٹھے آپ کو اپنے بازوؤں کو اوپر، نیچے، اندر اور باہر منتقل کرنے کی اجازت دیتے ہیں، تاکہ آپ کسی چیز کو اپنے سے دور دھکیل سکیں یا کسی چیز کو اوپر اٹھا سکیں۔
آپ کی کمر کے اوپری حصے میں موجود عضلات آپ کے کندھے اور کندھے کے بلیڈ کو حرکت دیتے ہیں، لہذا آپ کندھے اچکا سکتے ہیں۔
ے نیچے، اپنے کندھے کے بلیڈ کو آگے پیچھے کرتے ہیں (لان موور شروع کرنے کے بارے میں سوچیں)۔
آپ کی کمر کے درمیان سے نیچے کی طرف کا لیٹیسیمس ڈورسی پٹھوں آپ کے بازو کو نیچے کھینچتا ہے، تاکہ آپ کھڑکی کو نیچے کھینچ سکیں۔
جسم کے اوپری حصے کی مضبوطی کے لیے بھی بہت اہم ہے ہر کندھے میں گھومنے والا کف: کنڈرا اور مسلز کا گروپ جو آپ کو اپنے بازو کو اٹھانے اور گھمانے میں مدد کرتا ہے۔
عضلات کیوں بدلتے ہیں؟
تقریباً 35 سال کی عمر میں، ہم ہر سال تقریباً 1% کی شرح سے پٹھوں کا وزن کم کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ 60 سال کی عمر کے بعد، پٹھوں کا نقصان ہر سال 3 فیصد تک بڑھ سکتا ہے۔ اس بگاڑ کو سارکوپینیا کہتے ہیں۔
آپ کے پٹھوں کے خلیے سکڑ جاتے ہیں، اور آپ اس رفتار میں سے کچھ کھو دیتے ہیں جس پر موٹر نیوران دماغ سے پٹھوں تک پیغامات بھیجتے ہیں۔ اس طرح آپ سست ہو جاتے ہیں، اور آپ پٹھوں کا حجم، بلک اور طاقت کھو دیتے ہیں۔
تکرار: طاقت کے لیے 8–12، طاقت کے لیے 6–10
سیٹ: 1–3
ٹیمپو: طاقت کے لیے 3–1–3، طاقت کے لیے 1–1–3
آرام: سیٹوں کے درمیان 30-90 سیکنڈ
شروعاتی پوزیشن: اپنے پیروں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ لمبے کھڑے ہو جائیں، آپ کا سینہ اوپر ہو، اور کندھے پیچھے اور نیچے ہوں۔ کندھے کی اونچائی پر ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں اور اپنی ہتھیلیوں کو آگے کا رخ کریں اور کہنیوں کو اطراف کی طرف اشارہ کریں۔
حرکت: دھیرے دھیرے وزن کو سیدھا اوپر کریں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر نہ بڑھ جائیں۔ پکڑو آہستہ آہستہ ڈمبلز کو ابتدائی پوزیشن پر واپس کریں۔
تجاویز اور تکنیک: اپنے ایبس کو سخت رکھیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں اور اپنے کندھوں کو نیچے اور پیچھے رکھیں۔
تکرار: طاقت کے لیے 8–12، طاقت کے لیے 6–10
سیٹ: 1–3
ٹیمپو: طاقت کے لیے 3–1–3، طاقت کے لیے 1–1–3
آرام: سیٹوں کے درمیان 30-90 سیکنڈ
ابتدائی پوزیشن: بینڈ کو دونوں پاؤں کے نیچے رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ بینڈ کے ہر سرے کو پکڑیں۔ پھر اپنے ہاتھوں کو پلٹائیں تاکہ آپ کی ہتھیلیاں آپ کے سامنے ہوں اور بینڈ کے سرے آپ کے ہاتھوں کے اندر ایک دوسرے کی طرف لٹک جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے نیچے پھیلا کر لمبے کھڑے ہوں۔
حرکت: اپنی کہنیوں کو اطراف کی طرف موڑیں اور بینڈ کو سینے کی اونچائی تک کھینچیں۔ پکڑو آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو پھیلائیں اور بینڈ کے کھینچنے کی مزاحمت کرتے ہوئے، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
نکات اور تکنیک: اپنی پیٹھ کو محراب نہ بنائیں اور اپنے ایبس کو سخت رکھیں۔ اپنے کندھوں کو نیچے اور پیچھے رکھیں، اپنے کانوں سے دور رکھیں۔ اپنی کلائیوں کو اپنے بازوؤں کے مطابق سیدھا رکھیں۔
اپنی طاقت واپس حاصل کریں۔
بڑی خبر یہ ہے کہ آپ پٹھوں کے سائز اور طاقت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ ٹریک پر واپس آنے کے لیے فزیکل تھراپسٹ کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں۔
معالج آپ کے پٹھوں کی طاقت اور لمبائی اور آپ کے جوڑوں کی حرکت کی حد کا اندازہ لگا سکتا ہے، اور پھر آپ کی مخصوص ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ایک پروگرام ڈیزائن کر سکتا ہے۔
ایک پروگرام میں عام طور پر پٹھوں کو کومل رکھنے کے لیے نرمی سے کھینچنا شامل ہوتا ہے، نیز ٹرائیسیپس کرل جیسی مشقیں، وزن کی کم مقدار (صرف چند پاؤنڈز) اور زیادہ تعداد میں تکرار کے ساتھ۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کو بلک اپ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو اپنے پٹھوں کو کنڈیشن کرنے اور ان کے استحکام اور برداشت کو بڑھانے کی ضرورت ہے۔
بس یاد رکھیں کہ ایک بار فزیکل تھراپی ختم ہو جانے کے بعد، یہ آپ پر منحصر ہوگا کہ آپ اپنے پٹھوں کو مضبوط رکھیں، یا تو جم جا کر یا ہفتے میں دو یا تین بار اپنی گھریلو ورزش کو برقرار رکھ کر۔
