آپ کو سماجی پریشانی ہو سکتی ہے اگر آپ کو کچھ سماجی ترتیبات یا حالات میں ہونے کا خدشہ ہے، جیسے کہ بڑی پارٹیوں میں جانا یا ہجوم میں ہونا۔ سماجی اضطراب میں مبتلا افراد کو کچھ شرمناک کرنے یا دوسرے ان کے بارے میں فیصلہ کرنے کا شدید خوف ہوتا ہے۔
میڈ لائن پلس۔ سماجی بے چینی کی خرابی.
آپ سماجی بے چینی سے کیسے چھٹکارا پاتے ہیں؟ محرکات کی شناخت اور خود کو چیلنج کرنا ان غیر آرام دہ احساسات سے نمٹنے اور ان پر قابو پانے کے طریقے ہیں۔
ان تجاویز میں سے کچھ مدد کر سکتے ہیں، لیکن اگر آپ کی سماجی پریشانی آپ کی روزمرہ کی زندگی میں مداخلت کرتی ہے تو صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کرنا ضروری ہے۔
سماجی تشویش کیا ہے؟
سماجی اضطراب دماغی صحت کے سب سے عام خدشات میں سے ایک ہے۔ سماجی اضطراب کی خرابی میں سماجی حالات کا خوف شامل ہوتا ہے اور جب آپ کھاتے ہیں، دوسروں کے سامنے بولتے ہیں یا نئے لوگوں سے ملتے ہیں تو یہ پریشانی کی علامات کا سبب بن سکتا ہے۔ جو لوگ سماجی طور پر فکر مند ہیں وہ ایسی چیزیں سوچ سکتے ہیں جیسے، “ہر کوئی سوچتا ہے کہ میں بورنگ ہوں” یا “یہ شخص مجھے ناخوشگوار لگتا ہے۔”
اگرچہ بعض اوقات مختلف سماجی ترتیبات میں اضطراب کا سامنا کرنا عام بات ہے، لیکن یہ سماجی اضطراب کی خرابی کی تشخیص سے مختلف ہے، جس کے لیے مخصوص تشخیصی معیارات پر پورا اترنا پڑتا ہے (یعنی ایک مخصوص مدت تک جاری رہنا، اہم پریشانی کا باعث بننا، وغیرہ)۔
یہ اضطراب جسمانی طور پر بھی ہو سکتا ہے۔ سماجی اضطراب کی خرابی کی علامات میں شامل ہیں: 1
شرمانا
زیادہ پسینہ آنا۔
متلی
کانپتے ہوئے ۔
بات کرنے میں دشواری
یہ علامات اتنی گہری ہو سکتی ہیں کہ سماجی صورت حال کے پیش آنے سے پہلے کئی دن یا ہفتوں تک جاری رہتی ہیں۔ سماجی اضطراب آپ کے لیے کام یا اسکول جانا اور دوستی برقرار رکھنا مشکل بنا سکتا ہے، اور کسی کو سماجی حالات سے مکمل طور پر گریز کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔
1. شراب سے پرہیز کریں۔
شراب اور پارٹیاں عام طور پر ایک دوسرے کے ساتھ چلتی ہیں۔ سماجی اضطراب میں مبتلا لوگوں کے لیے یہ عام بات ہے کہ وہ کچھ مشروبات پینا چاہتے ہیں، کیونکہ الکحل آپ کو کم روکے ہوئے محسوس کرنے میں مدد کرنے کا ایک طریقہ لگتا ہے۔
آرام کے لیے الکحل پر انحصار کرنا ایک مسئلہ بن سکتا ہے۔ اگر آپ میں رواداری پیدا ہوتی ہے تو آپ کو پریشانی کو کم کرنے کے لیے زیادہ سے زیادہ الکحل کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
الکحل پر انحصار کرنا، جبکہ مختصر مدت میں بظاہر مددگار ثابت ہوتا ہے، اکثر سماجی اضطراب کو مزید بدتر بنا سکتا ہے کیونکہ یہ فوری حل کے طور پر کام کرتا ہے اور آپ کو مقابلہ کرنے کی ضروری مہارتیں پیدا کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ دوسرے لفظوں میں، اجتناب طویل مدتی اضطراب کو بڑھاتا ہے۔
2. اپنے آپ کو چیلنج کریں۔
پارٹی میں شرکت کے لیے خود کو چیلنج کریں، چاہے آپ اپنا RSVP کتنا ہی واپس لینا چاہتے ہوں۔ اس میں وقت لگتا ہے، لیکن آپ اپنے آپ کو جتنے زیادہ سماجی حالات میں ڈالیں گے، اتنا ہی زیادہ آرام دہ محسوس کریں گے۔ خود کو جانے پر مجبور کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ کسی دوست کو ساتھ میں مدعو کیا جائے۔ وہ آپ کو جوابدہ ٹھہرا سکتے ہیں اور اگر آپ کے ذہن میں کوئی دوسرا خیال آتا ہے تو وہ آپ کو دروازے تک پہنچا سکتے ہیں۔
3. منفی خیالات کا مقابلہ کریں۔
آپ سماجی حالات میں خود کو باشعور محسوس کر سکتے ہیں اور آپ کو یقین ہے کہ دوسرے آپ کا فیصلہ کریں گے۔ ان خیالات کی شناخت کریں جیسے “لوگ سوچیں گے کہ میں بیوقوف ہوں” اور پھر ان خیالات کو منفی کے طور پر لیبل کریں۔
سماجی اضطراب میں مبتلا لوگ اکثر منفی خیالات کو بڑھاتے ہیں اور فرض کرتے ہیں کہ سب سے برا ہوگا۔ ان خیالات کے بارے میں منطقی طور پر سوچنے کی کوشش کریں۔ اپنے آپ سے پوچھیں کہ پارٹی میں لوگ آپ کو بیوقوف کیوں سمجھیں گے۔ ہو سکتا ہے آپ سوچیں کہ اگر آپ کانپ رہے ہیں اور بات کرنے میں دشواری ہو رہی ہے تو وہ آپ کا منفی فیصلہ کریں گے۔
ثبوت تلاش کریں جو آپ کے منفی خیالات کو غلط ثابت کرتے ہیں۔ کیا آپ کا مفروضہ سچائی پر مبنی ہے، یا آپ یہ فرض کر رہے ہیں کہ دوسرے کیا سوچیں گے؟ اگر میزیں پلٹ دی جائیں تو کیا آپ کسی اور کے بارے میں بھی یہی سوچیں گے؟ پھر آپ ان خیالات کو مثبت یا غیر جانبدارانہ خیالات سے بدلنا چاہیں گے جیسے، “میں نئے لوگوں کے ساتھ دلچسپ گفتگو کروں گا۔”
4. محرکات کی شناخت کریں۔
اس کے علاج میں مدد کے لیے آپ کی سماجی اضطراب کو کیا چیز متحرک کرتی ہے اس کی نشاندہی کرنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ عام محرکات میں شامل ہیں: 2
ڈیٹنگ
لوگوں کے سامنے کھانا یا پینا
ملازمت کے انٹرویوز پر جانا
نئے لوگوں سے ملنا
عوامی تقریر
عوامی بیت الخلاء کا استعمال
جب آپ فکر مند ہوتے ہیں تو اس پر نظر رکھنے کی کوشش کریں۔ صورتحال کا ایک نوٹ بنائیں، بشمول آپ کیا کر رہے تھے، آپ کہاں تھے، اور آپ کی علامات۔ جب آپ جانتے ہیں کہ آپ کے علامات کو کیا متحرک کرتا ہے تو آپ معاشرتی اضطراب کو بہتر طریقے سے حل کرسکتے ہیں۔
5. نئے لوگوں سے ملیں۔
صرف چند ایسے لوگوں سے بات کرنا جنہیں آپ پہلے سے جانتے ہیں سماجی اضطراب کو دور نہیں کرتا۔ آپ کو اپنے آپ کو ہر پارٹی جانے والے سے متعارف کرانے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اس سے نئے لوگوں سے ملنے اور ان سے ملنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک قابل عمل مقصد طے کریں: تین نئے لوگوں سے اپنا تعارف کروائیں اور ہر فرد کے ساتھ پانچ منٹ کی بات چیت کریں۔
یقیناً یہ تین نئے لوگوں کا ہونا ضروری نہیں ہے۔ آپ صرف ایک نئے فرد کے لیے ہدف رکھ سکتے ہیں، اس بات پر منحصر ہے کہ سماجی بے چینی کتنی شدید ہے۔ پارٹی میں پہنچنے سے پہلے ایک مقصد طے کرنا آپ کو توجہ مرکوز کرنے اور اس سے ملنے پر اچھا محسوس کرنے کے لیے کچھ فراہم کرتا ہے۔
6. آگے کی منصوبہ بندی کریں۔
آپ کسی سے بات کرنے کے لیے نہ ہونے کے بارے میں گھبرا سکتے ہیں۔
واقعہ یا بات چیت کے قابل نہ ہونا۔ مٹھی بھر موضوعات کے ساتھ تیار ہو کر آئیں جن کے بارے میں آپ بات کرنے میں آسانی محسوس کرتے ہیں۔ آپ اپنی آخری فلم یا اس کتاب کے بارے میں بات کر سکتے ہیں جو آپ نے پڑھی تھی۔
ایک اور خیال آئینے کے سامنے یا پارٹی سے پہلے کسی دوست کے ساتھ چند تعارفی سطروں کی مشق کرنا ہے۔ اس سے آپ کو یہ اندازہ لگانے میں مدد ملے گی کہ آپ گفتگو کا آغاز کیسے کریں گے۔ جب پارٹی میں شک ہو تو سوالات پوچھیں۔ لوگوں سے اپنے بارے میں بات کریں یا ان سے پوچھیں کہ وہ میزبان کو کیسے جانتے ہیں۔
7. مدد کے لیے دوسروں تک پہنچیں۔
اگر آپ دوسروں سے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں تو آپ اپنے خوف میں کم تنہا محسوس کر سکتے ہیں۔ بھروسہ مند دوستوں اور خاندان والوں تک پہنچیں، جو آپ کے منفی خیالات کو دور کرنے اور ہمدردی اور مدد فراہم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔
کچھ لوگ سپورٹ گروپس کو مددگار سمجھتے ہیں۔ سماجی اضطراب میں مبتلا دوسرے لوگ یہ بتا سکتے ہیں کہ وہ اپنے خوف سے کیسے نمٹتے ہیں۔ آپ اپنے منفی خیالات پر قابو پانے کے نئے طریقے سیکھ سکتے ہیں۔ یہ گروپس ذاتی طور پر یا آن لائن دستیاب ہیں۔2
8. علامات اور اجتناب برتاؤ کو پہچانیں۔
میزبان کو یہ بتانا پرکشش ہے کہ آپ کو پارٹی کے دن صرف ایک سابقہ عہد یاد ہے۔ تاہم، منصوبہ بند کرنے سے آپ کی سماجی پریشانی مزید خراب ہو سکتی ہے۔ جب آپ سماجی تقریبات سے گریز کرتے ہیں تو آپ راحت محسوس کر سکتے ہیں۔ یہ ریلیف صرف آپ کے بچنے کے طرز عمل کو تقویت دیتا ہے، آپ کے علامات کو بدتر بناتا ہے.
سماجی اضطراب کی علامات کو پہچانیں: آپ شرما سکتے ہیں، دل کی دھڑکن تیز ہو سکتی ہے، یا پارٹی میں جانے کے بارے میں سوچ کر کانپ سکتے ہیں۔ اس سے بچنے کے بجائے خود کو پارٹی میں شرکت کرنے کا چیلنج دیں۔
9. اسے قدم بہ قدم لیں۔
آپ کو فوری طور پر سماجی بے چینی پر قابو پانے کی ضرورت نہیں ہے۔ جان لیں کہ اپنے خوف سے نمٹنے کا طریقہ سیکھنے میں وقت لگے گا، اور اسے قدم بہ قدم آگے بڑھائیں۔ ایسے اہداف کا انتخاب کریں جو آپ کو تھوڑا سا بے چین کریں لیکن آپ کو گھبراہٹ کا شکار نہ کریں۔
مثال کے طور پر، ایک پارٹی میں ایک نئے شخص سے بات کرنے کا مقصد. ہوسکتا ہے کہ آپ اگلی پارٹی میں دو نئے لوگوں سے بات کر سکیں۔ جتنا زیادہ آپ دیکھتے ہیں کہ نئے لوگوں سے بات کرنا اتنا مشکل نہیں جتنا آپ کی توقع ہے، اتنا ہی یہ آپ کو اپنے خوف سے بے حس کرتا ہے۔
10. ایک معالج سے بات کریں۔
دماغی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا، جیسا کہ ماہر نفسیات، ماہر نفسیات، یا معالج، سماجی اضطراب کی تشخیص اور علاج میں مدد کر سکتا ہے۔ سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی (سی بی ٹی)، یا ٹاک تھراپی، سماجی اضطراب کا علاج کرنے کے سب سے عام طریقوں میں سے ایک ہے۔ دماغی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا آپ کو منفی خیالات سے نمٹنے، ان کی اصلاح کرنے اور سماجی حالات میں رد عمل ظاہر کرنے کے نئے طریقے تیار کرنے میں مدد کرے گا۔
دماغی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا آپ کو آرام کی تکنیک بھی سکھا سکتا ہے، جیسے گہری سانس لینا اور ذہن سازی کرنا۔ آپ ان تکنیکوں کو ایکسپوزر تھراپی میں استعمال کر سکتے ہیں، جو آپ کو ایسے حالات میں رکھتی ہیں جو آپ کو پریشانی کا باعث بنتی ہیں۔2
11. سانس لینے کی حکمت عملیوں کو آزمائیں۔
گہری سانس لینا ایک آرام دہ تکنیک ہے جو آپ کے بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ آپ سماجی حالات میں آرام کرنے اور علامات کو کم کرنے کے لیے گہری سانسیں لے سکتے ہیں۔5
گہرے سانس لینے کی مشق کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے:5
کسی پرسکون علاقے میں پیچھے ہٹیں اور پھر خاموش بیٹھیں یا لیٹ جائیں۔
ایک ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں، دوسرا اپنے دل پر۔
آہستہ آہستہ سانس لیں۔ آپ کو اپنا پیٹ بڑھتا ہوا محسوس ہوگا۔
اپنی سانس کو کچھ گنتی کے لیے روکے رکھیں، اور پھر آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ آپ کو اپنا پیٹ گرتا محسوس ہوگا۔
12. اس کا انتظار کریں۔
اگر آپ سب کچھ کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور پھر بھی بے چین محسوس کرتے ہیں تو اپنے آپ کو نہ ماریں۔ اپنے لیے 15 سے 20 منٹ کا وقت نکالیں، اور ذہن میں رکھیں کہ پریشان کن احساسات دور ہوجائیں گے۔ یہ جاننا کہ یہ احساسات گزر جائیں گے کسی حد تک مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔
صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے کب رابطہ کریں۔
اگر سماجی اضطراب آپ کی روزمرہ کی زندگی میں مداخلت کرتا ہے تو صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے رابطہ کرنا ضروری ہے۔ دماغی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے رابطہ کریں اگر آپ کی پریشانی اسکول جانے یا کام کرنے یا تعلقات برقرار رکھنے کی آپ کی صلاحیت کو متاثر کرتی ہے۔1
سپورٹ گروپس، سماجی مہارت کی تربیت، اور نمائش تھراپی سماجی تشویش کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. ایکسپوزر تھراپی آپ کو اس صورتحال میں ڈال دیتی ہے جس سے آپ خوفزدہ ہیں، آپ کو واقعہ کے بارے میں سوچنے سے لے کر حقیقت میں اس کا تجربہ کرنے میں مدد کرتا ہے۔ CBT سماجی اضطراب کے سنگین معاملات کا تنہا یا دوائیوں کے ساتھ مل کر علاج کر سکتا ہے۔
