ورزش موڈ کو کنٹرول کرنے والے ہارمونز کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کر کے اضطراب کو پرسکون کر سکتی ہے۔ 1 بے چینی کے لیے کچھ بہترین ورزشوں میں کارڈیو، قدرتی واک اور یوگا شامل ہیں۔
ایسے اوقات بھی ہو سکتے ہیں جب آخری چیز جو آپ محسوس کرتے ہیں وہ ہے آپ کے جسم کو حرکت دینا اگر آپ کو پریشانی ہو۔ آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کے درمیان مضبوط ربط کی بدولت ورزش آپ کی علامات کو سنبھالنے میں کلیدی کردار ادا کر سکتی ہے۔ روزانہ 30 منٹ ایروبک ورزش کرنے کا مقصد، ہفتے میں پانچ دن۔5
اضطراب ریاستہائے متحدہ میں تقریباً 31.1% بالغوں کو متاثر کرتا ہے۔6 سب سے زیادہ عام علاج میں دوائیں، ٹاک تھراپی، یا دونوں کا مجموعہ شامل ہیں۔7 باقاعدہ جسمانی سرگرمی ان علاج کی تکمیل کر سکتی ہے۔ یہ جاننے کے لیے پڑھیں کہ ورزش کس طرح اضطراب کو پرسکون کرتی ہے اور بہترین ورزشیں۔
مشقیں کس طرح بے چینی میں مدد کر سکتی ہیں؟
مزید تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن ورزش اضطراب کے امراض کو روکنے یا علاج کرنے کا ایک طریقہ بھی ہو سکتی ہے۔
فعال رہنے کے ممکنہ طور پر جسمانی اور ذہنی دونوں اثرات ہوتے ہیں جو مزاج کو بہتر بناتے ہیں۔ 10 کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ ورزش دماغ کے اس حصے میں تبدیلیاں لاتی ہے جو جسم کے تناؤ کے ردعمل کو منظم کرتا ہے۔ ورزش ابتدائی طور پر تناؤ کے ہارمونز جیسے کورٹیسول اور ایپی نیفرین کی سطح کو بڑھاتی ہے۔ جسمانی سرگرمی کے بعد ان ہارمونز کی سطح گر جاتی ہے، جس کی وجہ سے تناؤ میں کمی محسوس ہوتی ہے۔1
5 بے چینی کے لیے مشقیں۔
بالغوں کو معلوم ہو سکتا ہے کہ تھوڑی مقدار میں بھی جسمانی سرگرمی اضطراب کی علامات پر فوری اثر ڈال سکتی ہے۔11 تقریباً کسی بھی قسم کی سرگرمی مجموعی صحت کے لیے اچھی ہو سکتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ مشقیں، خاص طور پر، اضطراب کو پرسکون کرسکتی ہیں۔
1. کارڈیو
جسمانی سرگرمی میں مشغول ہونے سے ذہنی صحت کے فوائد حاصل کرنے کے لیے آپ کو ایلیٹ ایتھلیٹ بننے کی ضرورت نہیں ہے۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ورزش کے دوران آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو آپ کے پٹھوں کو آکسیجن کی فراہمی میں بہتری لانے والی کسی بھی قسم کی ورزش پریشانی کو کم کر سکتی ہے۔
2015 میں شائع ہونے والی ایک چھوٹی سی تحقیق میں اضطراب کے شکار لوگوں پر ایروبک ورزش کے ایک ہی مقابلے کے اثرات کا جائزہ لیا گیا۔ محققین نے تصادفی طور پر لوگوں کو یا تو ایک ایروبکس گروپ میں تفویض کیا جس نے 30 منٹ کی ورزش کی یا پھر ایک کنٹرول گروپ جس نے اسٹریچنگ ایکسرسائز کیں۔
انہوں نے ورزش سے پہلے اور فوری بعد کے ساتھ ساتھ تین اور سات دن بعد اپنی پریشانی کی سطح کی پیمائش کی۔ ایروبک ایکسرسائز گروپ کے لوگوں نے اضطراب کی حساسیت میں قلیل مدتی کمی ظاہر کی، جبکہ کنٹرول گروپ نے ایسا نہیں کیا۔
دوڑنا خاص طور پر مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ یہ ایروبک سرگرمی ورزش کے دوران اور بعد میں محسوس کرنے والے ہارمونز جیسے سیروٹونن اور نورپائنفرین میں دیرپا تبدیلیوں کا باعث بنتی ہے۔ دوڑنا آپ کے لیے رات کو سونا بھی آسان بنا سکتا ہے۔ نیند آپ کے موڈ کو بہتر بنا کر، تناؤ کو کم کر کے، اور آپ کو زیادہ واضح طور پر سوچنے میں مدد دے کر آپ کی مجموعی ذہنی صحت کو فائدہ پہنچاتی ہے۔
کسی بھی قسم کا ورزشی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے علاج کے اختیارات کے بارے میں صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کریں۔ زیادہ تر بالغوں کو ہر ہفتے 150 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیادہ زوردار ورزش کرنے والوں کو فی ہفتہ 75 منٹ کی سرگرمی لاگو کرنی چاہیے۔5
2. رقص
رقص ایروبک ورزش کی ایک شکل ہے جو آپ کو یہ بھول سکتی ہے کہ آپ ورزش کر رہے ہیں۔ بال روم ڈانسنگ سے لے کر سالسا تک رقص کی کئی قسمیں ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ رقص اضطراب اور ڈپریشن کی علامات کو بہتر بنا سکتا ہے، خاص طور پر 60 سے 80.13 سال کی خواتین میں رقص کو بہتر توازن، بہتر دل کی صحت، اور توانائی میں اضافہ سے منسلک کیا گیا ہے۔
اپنے مقامی فٹنس سینٹر میں کسی دوست کے ساتھ Zumba کلاس کرنے کے لیے سائن اپ کرنے کی کوشش کریں۔ آپ اپنے سونے کے کمرے میں رقص کرنے کے لیے اپنے پسندیدہ گانے کو بھی آن کر سکتے ہیں۔
3. وقفہ کی تربیت
اضطراب میں مبتلا کچھ لوگ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کو آزمانا چاہتے ہیں۔ اس قسم کی ورزش میں بار بار زیادہ مشقت کرنا شامل ہوتا ہے جس کے بعد صحت یابی کے ادوار ہوتے ہیں۔
2021 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں 67 صحت مند بالغ افراد کو دیکھا گیا جو COVID-19 لاک ڈاؤن کی مدت کے دوران اپنے گھروں تک محدود تھے۔ رضاکاروں کو تصادفی طور پر دو ورزش گروپوں میں سے ایک کو تفویض کیا گیا تھا: HIIT یا اعتدال پسند شدت والی ایروبک ورزش۔ ہر گروپ نے روزانہ 40 منٹ، ہفتے میں چھ دن ورزش کی۔ ہر قسم کی تربیت کے نتیجے میں اضطراب اور تناؤ میں کمی آئی
2020 میں شائع ہونے والی ایک اور تحقیق میں HIIT کا مطالعہ اضطراب کے عوارض کے علاج کے طور پر کیا گیا۔ اس چھوٹے سے مقدمے نے اعلی شدت اور کم شدت والی تربیت کا موازنہ کیا۔ عمومی تشویش کی خرابی کی شکایت (GAD) کے ساتھ کل 33 افراد کو تصادفی طور پر ایک قسم کی تربیت یا دوسری قسم کے لیے تفویض کیا گیا تھا۔
محققین نے 12 ہفتے کی تربیتی مدت سے پہلے اور بعد میں اور پھر 30 دن بعد شرکاء کی بے چینی کی سطح کی پیمائش کی۔ دونوں قسم کی ورزشیں اضطراب کی علامات کو کم کرتی نظر آتی ہیں، لیکن HIIT تقریباً دوگنا مؤثر تھا۔
4. فطرت کی سیر
فطرت دماغ پر پرسکون اثر ڈال سکتی ہے۔ کچھ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ کم از کم مختصر مدت میں آپ کے جسم کو قدرتی ماحول میں منتقل کرنے کے علاج کے فوائد ہوسکتے ہیں۔
ایک مطالعہ شائع ہوا i n 2015 نے دریافت کیا کہ 50 منٹ کی قدرتی واک کے بعد نوجوان بالغ افراد کم فکر مند محسوس کرتے ہیں اور ان کی یادداشت میں بہتری آئی ہے۔ 3 دیگر تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ سرسبز و شاداب ماحول میں گھومنا پھرنا، یا “جنگل میں نہانا”، اضطراب کو پرسکون کر سکتا ہے۔
2021 میں شائع ہونے والے 12 مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ فطرت کی چہل قدمی “ریاستی اضطراب” کو کم کر سکتی ہے یا کسی خطرے کے جواب میں آپ کو جو اضطراب محسوس ہوتا ہے۔ مطالعات نے GAD.19 والے لوگوں کے لیے وہی فائدہ نہیں دکھایا
5. یوگا
یوگا کو عام طور پر زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ سمجھا جاتا ہے اور زندگی کے مشکل حالات میں پیدا ہونے والے اضطرابی احساسات پر قابو پانے کے لیے مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ یہ ایک مؤثر اضافہ ہوسکتا ہے۔
2021 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں GAD کے ساتھ 226 بالغ افراد شامل تھے۔ لوگوں کو تصادفی طور پر 12 ہفتوں کے کنڈالینی یوگا، سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی (سی بی ٹی)، یا تناؤ کے انتظام کی تعلیم (کنٹرول گروپ) کے لیے تفویض کیا گیا تھا۔ سی بی ٹی نے دیرپا فوائد فراہم کیے، لیکن یوگا اور سی بی ٹی دونوں نے اضطراب کی علامات کو بہتر کیا۔
یوگا کے بارے میں سب سے بڑی بات یہ ہے کہ کھینچنے اور بنیادی مضبوطی کے علاوہ سانس لینے پر بہت زیادہ توجہ دی جاتی ہے۔ سانس لینے سے دماغ کو سست اور پرسکون کرنے میں مدد ملتی ہے۔
صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے کب رابطہ کریں۔
آپ کو GAD ہو سکتا ہے اگر آپ کو مسلسل پریشانی ہے جو کم از کم چھ ماہ تک کسی واضح وجہ کے بغیر ہوتی ہے۔ اگر پریشان کن یا پریشان کن خیالات آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں، جیسے کہ اسکول یا کام میں مداخلت کرتے ہیں تو صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے رابطہ کریں۔
صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا GAD یا کسی دوسرے اضطراب کی خرابی کی تشخیص میں مدد کے لیے آپ کی علامات کے بارے میں سوالات پوچھ سکتا ہے۔ وہ ادویات، ٹاک تھراپی، یا دونوں کے امتزاج کی سفارش کر سکتے ہیں تاکہ اضطراب کو پرسکون کرنے میں مدد ملے۔
دوا فکر مند خیالات کو کم کرنے یا انہیں مکمل طور پر روکنے میں مدد کرتی ہے۔ ٹاک تھراپی، جیسے علمی سلوک تھراپی (سی بی ٹی)، آپ کو ان خیالات کو پہچاننے میں مدد کرتی ہے۔ دماغی صحت کا ماہر آپ کو ان خیالات سے نمٹنے کی تکنیک سکھا سکتا ہے۔7
