روزانہ کی بنیاد پر پروٹین کی زیادہ سے زیادہ مقدار کھانے سے آپ کی صحت کو کئی طریقوں سے فائدہ پہنچ سکتا ہے۔ پروٹین سے بھرپور کھانے اور ناشتے تسکین بخش ہیں اور آپ کی مجموعی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، جو کہ صحت مند جسمانی وزن کو فروغ دے سکتا ہے۔ زیادہ پروٹین والی خوراک کو جسمانی ساخت، ہڈیوں کی صحت اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل میں بہتری سے بھی جوڑا گیا ہے۔
اگر آپ اپنی کیلوری کی مقدار کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ ہر کھانے اور ناشتے میں پروٹین کے ایک یا زیادہ ذرائع کو شامل کیا جائے اور پروٹین کو کم کیلوری والے، زیادہ فائبر والی غذاؤں کے ساتھ جوڑا جائے۔ خوش قسمتی سے، بہت سارے پروٹین سے بھرپور اجزاء موجود ہیں جن کا خود ہی لطف اٹھایا جا سکتا ہے یا پروٹین سے بھرے اسنیکس بنانے کے لیے دیگر غذائیت سے بھرپور کھانوں کے ساتھ جوڑا جا سکتا ہے۔
یہاں 20 صحت مند، ہائی پروٹین اسنیکس ہیں جن میں 300 سے کم کیلوریز اور کم از کم 10 گرام پروٹین فی سرونگ ہے۔
1. 2% کاٹیج پنیر
کیلوری: 184 فی کپ
پروٹین: 23.5 گرام (گرام)
کاٹیج پنیر ایک بھرنے والا، کم کیلوری والا سنیک آپشن ہے۔ یہ فی کپ 23.5 جی پروٹین فراہم کرتا ہے اور کئی وٹامنز اور معدنیات جیسے B12، کیلشیم، زنک اور سیلینیم میں زیادہ ہے۔ یہ خاص طور پر کیلشیم سے بھرپور ہے، ایک معدنیات جو مضبوط ہڈیوں کی تعمیر اور اسے برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ دل اور اعصابی نظام کے کام کرنے کے لیے بھی ضروری ہے۔ ایک کپ 2% کاٹیج پنیر اس ضروری غذائیت کے لیے آپ کی روزانہ کی 19% ضروریات کو پورا کرتا ہے۔
میٹھے ناشتے کے لیے کاٹیج پنیر کو بیر کے ساتھ جوڑیں، یا مزید لذیذ آپشن کے لیے کاٹیج پنیر کو نمک، کالی مرچ اور کٹی ہوئی جڑی بوٹیوں کے ساتھ چھڑکیں۔
2. ترکی کی لاٹھی
کیلوریز: 60 کیلوریز فی اسٹک
پروٹین: 10 گرام
ترکی کی چھڑیوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، پھر بھی پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ہر چھڑی 10 گرام پروٹین اور صرف 60 کیلوریز فراہم کرتی ہے، جو وزن میں کمی کے لیے اپنی کیلوریز کی مقدار کو کم کرنے کے خواہاں افراد کے لیے ایک زبردست آپشن بناتی ہے۔
ترکی کی چھڑیاں ایک بھرنے والا، پورٹیبل اسنیک ہے جسے کم کیلوری والے، زیادہ فائبر والی غذاؤں جیسے پھل یا سبزیوں کے ساتھ جوڑا جا سکتا ہے تاکہ ایک متوازن ناشتہ بنایا جا سکے جس سے چلتے پھرتے لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔
3. ٹریل مکس
کیلوری: 259 کیلوری
پروٹین: 11 گرام
ٹریل مکس اسنیکنگ کا ایک مقبول انتخاب ہے، اور اچھی وجہ سے۔ ٹریل مکس صرف چند اجزاء کا استعمال کرتے ہوئے گھر پر آسانی سے تیار کیا جا سکتا ہے یا اسنیک کے آسان آپشن کے لیے پہلے سے تیار کردہ خریدا جا سکتا ہے۔ دو کھانے کے چمچ کشمش، ایک اونس کدو کے بیج اور ایک کھانے کا چمچ بادام کے ساتھ بنایا گیا ٹریل مکس 11 گرام پروٹین اور صرف 259 کیلوریز فراہم کرتا ہے۔
پروٹین کے علاوہ، ٹریل مکس میں استعمال ہونے والے عام اجزاء، جیسے گری دار میوے، بیج اور خشک میوہ جات میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، یہ ایک غذائیت ہے جو صحت مند ہاضمہ کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے اور آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کو ایندھن فراہم کرتا ہے۔4
4. منجمد یونانی دہی کی چھال
کیلوری: 188 کیلوری
پروٹین: 12 گرام
یونانی دہی عام طور پر ناشتے کے وقت کھایا جاتا ہے، لیکن اس کا استعمال زیادہ پروٹین والے ناشتے بنانے کے لیے کیا جا سکتا ہے جس سے دن کے کسی بھی وقت لطف اٹھایا جا سکتا ہے، بشمول رات کے کھانے کے بعد کی دعوت کے طور پر۔ ایک سرونگ میں تقریباً 188 کیلوریز اور 12 جی پروٹین ہوتی ہے۔ یونانی دہی وٹامنز اور معدنیات جیسے کیلشیم اور B12 سے بھرپور ہوتا ہے، اور مخلوط بیر حفاظتی اینٹی آکسیڈنٹس کی ایک خوراک شامل کرتے ہیں، بشمول اینتھوسیاننز۔
آئس کریم جیسے میٹھے میٹھے کے متبادل کے طور پر اس کریمی ٹریٹ کا مزہ لیں۔
5. انڈے، پنیر، اور ویجی مفنز
کیلوری: 140 کیلوری
پروٹین: 16 گرام
انڈے پروٹین کے سب سے زیادہ ورسٹائل ذرائع میں سے ایک ہیں۔ ان کے پروٹین کے مواد کو بڑھانے کے لیے انہیں بیکڈ اشیاء میں شامل کیا جا سکتا ہے اور انڈوں کے روایتی پکوان جیسے آملیٹ اور فرٹاٹا میں بھی لطف اٹھایا جا سکتا ہے۔ انڈے پر مبنی ناشتے کے آسان آپشن کے لیے، انڈے کے مفنز بنانے کی کوشش کریں۔ دو مفنز 16 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین اور تقریباً 140 کیلوریز پیک کر سکتے ہیں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ناشتے میں انڈے کھانے سے دن میں کیلوریز کی مقدار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
پروٹین بھرنے کے علاوہ، انڈوں میں صحت مند چکنائی اور وٹامنز اور معدنیات جیسے کہ کولین، بی 12، اور سیلینیم زیادہ ہوتے ہیں۔
6. بھنا ہوا ایڈامیم
کیلوریز: 188
پروٹین: 18.5 گرام
منجمد ایڈامیم آپ کے باورچی خانے میں ذخیرہ کرنے کے لئے ایک زبردست جزو ہے۔ ایڈامیم پروٹین اور فائبر سے بھری ہوئی ہے، جو بالترتیب 18.5 جی اور 8 جی فی پکا ہوا کپ فراہم کرتی ہے۔ پروٹین کی طرح، فائبر آپ کو کھانے کے درمیان پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے، یہی وجہ ہے کہ زیادہ فائبر والی غذا وزن میں کمی کو فروغ دینے کے لیے موثر ثابت ہوئی ہے۔
پروٹین اور فائبر کے علاوہ، ایڈامیم وٹامنز اور معدنیات جیسے میگنیشیم اور فولیٹ کا بھرپور ذریعہ ہے۔ زیادہ پروٹین، پلانٹ پر مبنی سنیک بنانے کے لیے، پگھلے ہوئے ایڈامیم کو زیتون کے تیل اور سمندری نمک کے ساتھ ڈالیں اور اسے 375℉ پر 30 منٹ تک بھونیں، کبھی کبھار ہلاتے رہیں۔
7. ترکی اور سوئس رول اپس
کیلوریز: 254
پروٹین: 19.86 گرام
فوری اور آسان پروٹین کو فروغ دینے کے لیے، ٹرکی بریسٹ کے ٹکڑوں کو سوئس پنیر کے ساتھ جوڑ کر ایک مزیدار ناشتہ بنائیں جو بچوں اور بڑوں کو یکساں پسند ہے۔
سوئس پنیر کے دو ٹکڑوں کے ساتھ ٹرکی کے دو ٹکڑے 254 کیلوریز اور صرف 20 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں۔ اپنے ناشتے میں فائبر شامل کرنے کے لیے، اپنے ٹرکی رول اپ میں سبزیوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں یا اپنے رول اپس کو تازہ پھلوں کے ٹکڑے کے ساتھ جوڑیں۔6
8. بادام کے آٹے کے کریکرز پر ڈبہ بند سالمن
کیلوریز: 280
پروٹین: 20.5 گرام
سالمن پروٹ کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔
ein کے ساتھ ساتھ صحت کو فروغ دینے والے غذائی اجزاء جیسے اومیگا 3 چربی، B12، B6، سیلینیم اور پوٹاشیم۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ضروری چکنائیاں ہیں جو صحت میں اہم کردار ادا کرتی ہیں، جیسے سوزش کو کنٹرول کرنا اور مدافعتی افعال کو سہارا دینا۔
ڈبے میں بند سالمن کو بادام کے آٹے کے کریکرز کے ساتھ جوڑنا، جس میں ریفائنڈ آٹے سے بنائے گئے کریکرز سے زیادہ فائبر ہوتا ہے، ایک تیز اور بھرنے والا ناشتہ تیار کرتا ہے جسے تیار کرنا آسان ہے۔ تین اونس ڈبے میں بند سالمن کو پٹاخوں کی ایک سرونگ کے ساتھ جوڑنا 280 کیلوریز اور 20.5 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔
9. چیا پڈنگ
کیلوریز: 270
پروٹین: 10 گرام
چیا کے بیج فائبر، صحت مند چکنائی، میگنیشیم، کیلشیم اور فاسفورس سے بھرپور ہوتے ہیں۔ چیا پڈنگ ایک مزیدار ناشتے یا ناشتے کا آپشن ہے جسے وقت سے پہلے بنایا جا سکتا ہے اور آپ کے فریج میں محفوظ کیا جا سکتا ہے۔ ایک سرونگ تقریباً 300 کیلوریز ہے اور 10 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ 6 جی فائبر فراہم کرتا ہے، جو اس کی تسکین بخش خصوصیات میں اضافہ کرتا ہے۔
سب سے اچھی بات یہ ہے کہ اسے تیار کرنے اور فریج میں ڈالنے میں صرف پانچ منٹ لگتے ہیں، جب آپ کو محدود وقت کے ساتھ زیادہ پروٹین والے ناشتے کی ضرورت ہوتی ہے تو یہ ایک بہترین آپشن بن جاتا ہے۔
10. ہائی پروٹین مونگ پھلی کے مکھن کی گیندیں۔
کیلوریز: 250
پروٹین: 12 گرام
مونگ پھلی کے مکھن، جئی، فلیکسیڈ اور چیا کے بیجوں جیسے غذائی اجزاء کا استعمال کرتے ہوئے پروٹین کی گیندوں کو 15 منٹ سے بھی کم وقت میں تیار کیا جا سکتا ہے۔ پروٹین کی گیندیں کم پروٹین والی میٹھی مٹھائیوں جیسے کوکیز اور کینڈی کا ایک صحت مند اور مزیدار متبادل ہیں۔
ایک عام پروٹین بال کی ترکیب میں تقریباً 250 کیلوریز اور 12 گرام پروٹین فی دو بال سرونگ پر مشتمل ہوتا ہے۔ انہیں بڑی مقدار میں بنایا جا سکتا ہے اور آپ کے فریزر میں محفوظ کیا جا سکتا ہے، اس لیے جب آپ کو کسی میٹھی چیز کا شوق ہو تو آپ کے پاس ہمیشہ اعلیٰ پروٹین والا ناشتہ دستیاب ہوتا ہے۔6
11. ہائی پروٹین مونگ پھلی کے مکھن سیلری اسٹکس
کیلوریز: 289
پروٹین: 11.5 گرام
اجوائن کی چھڑیوں پر مونگ پھلی کا مکھن پھیلانا ایک آسان ترین اعلی پروٹین ناشتا ہے جسے آپ بنا سکتے ہیں۔ اجوائن اور مونگ پھلی کے مکھن کو پسی ہوئی مونگ پھلی کے ساتھ اوپر کرنے سے ایک کرچی ساخت اور پروٹین کی اضافی خوراک شامل ہوتی ہے۔ ایک بڑی اجوائن کی چھڑی، دو کھانے کے چمچ مونگ پھلی کے مکھن، اور ایک کھانے کا چمچ کٹی ہوئی مونگ پھلی کے ساتھ بنائی گئی پینٹ بٹر سیلری سٹکس 289 کیلوریز اور 11.5 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔6
اگر آپ تھوڑی سی مٹھاس شامل کرنا چاہتے ہیں تو مونگ پھلی کے مکھن کے اوپر چند کشمش یا خشک کرینبیری چھڑک دیں۔
12. چیری پروٹین اسموتھی
کیلوریز: 297
پروٹین: 24 گرام
اسموتھیز ایک ورسٹائل ناشتے کا انتخاب ہے جسے آپ کے ذائقے کی ترجیحات کے مطابق بنایا جا سکتا ہے۔ منجمد چیری ایک میٹھا ذائقہ اور حفاظتی پودوں کے مرکبات جیسے اینتھوسیاننز کی ہمواریوں میں دلکش خوراک شامل کرتی ہے۔ چیری کو ونیلا پروٹین پاؤڈر اور بادام کے دودھ کے ساتھ ملانے سے ایک ذائقہ دار اسموتھی بنتی ہے جس میں پروٹین زیادہ ہوتی ہے لیکن کیلوریز کم ہوتی ہیں۔
ایک سکوپ پروٹین پاؤڈر، آدھا کپ منجمد چیری، اور ایک کپ بغیر میٹھے بادام کے دودھ سے بنی اسموتھی میں عام طور پر 24 گرام پروٹین اور 297 کیلوریز ہوتی ہیں۔
13. کھیرے کے گول پر انڈے کا سلاد
کیلوریز: 162.8
پروٹین: 12.6 جی
انڈے کا ترکاریاں ایک مزیدار، زیادہ پروٹین والا آپشن ہے جسے تیز اور غذائیت بخش ناشتے کے لیے کم کیلوری والے اجزاء کے ساتھ جوڑا جا سکتا ہے۔ انڈے کا سلاد عام طور پر روٹی پر پیش کیا جاتا ہے، لیکن کھیرے کے ٹکڑوں کے ساتھ انڈے کا ترکاریاں کھانا ایک متبادل غذائی آپشن ہے۔
آدھے کپ ککڑی کے گولوں پر پیش کیے جانے والے دو سخت ابلے ہوئے انڈوں کے ساتھ تیار کردہ اسنیک میں 200 سے کم کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ 12 گرام سے زیادہ پروٹین فراہم کرتا ہے۔ میو جیسے ہائی کیلوریز والی اشیاء استعمال کرنے کے بجائے، تھوڑا سا ذائقہ کے لیے سرسوں کو اپنے انڈے کے سلاد میں ملانے کی کوشش کریں۔
14. پروٹین وافل
کیلوریز: 112
پروٹین: 20 گرام
اگرچہ عام طور پر ناشتے میں کھایا جاتا ہے، وافلز کو دن کے کسی بھی وقت اعلیٰ پروٹین والے ناشتے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ آپ انہیں آسان اجزاء جیسے کاٹیج پنیر، جئی، انڈے اور پروٹین پاؤڈر کے ساتھ گھر پر بنا سکتے ہیں، یا آپ پہلے سے پیک شدہ اختیارات تلاش کر سکتے ہیں۔ ہر وافل عام طور پر تقریباً 20 جی پروٹین اور صرف 112 کیلوریز فراہم کرتا ہے۔
ان ہائی پروٹین وافلز کو بیریوں کے ساتھ جوڑیں یا اضافی پروٹین بڑھانے کے لیے انہیں مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ پھیلائیں۔
15. ٹونا سلاد
کیلوریز: 162.8
پروٹین: 12.6 جی
سالمن کی طرح، ٹونا پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا مرتکز ذریعہ ہے۔ ڈبہ بند ٹونا ایک سستی، شیلف اسٹیبل پروٹین آپشن ہے جسے آپ کی پینٹری میں پانچ سال تک ذخیرہ کیا جا سکتا ہے، لہذا جب فروخت ہو تو اسے ذخیرہ کرنا محفوظ ہے۔
ٹونا کے ایک ڈبے میں 220 کیلوریز اور 40.6 جی بھرنے والی پروٹین ہوتی ہے۔ تازہ جڑی بوٹیاں، میو، اور یونانی دہی کا استعمال کرتے ہوئے کریمی ٹونا سلاد بنائیں، اور اسے کریکر یا کٹی ہوئی سبزیوں کے ساتھ زیادہ پروٹین، کم کیلوری والے ناشتے کے لیے پیش کریں۔6
16. بھنے ہوئے چنے
کیلوریز: 220
پروٹین: 12 گرام
اگر آپ کو صحت مند اور پورٹیبل اسنیک کی ضرورت ہے تو بھنے ہوئے چنے کو ذخیرہ کرنے پر غور کریں۔ بھنے ہوئے چنے شیلف پر مستحکم ہوتے ہیں، اس لیے انہیں آپ کی کار، ورک ڈیسک اور پرس میں پروٹین کے فوری اور آسان ذریعہ کے لیے محفوظ کیا جا سکتا ہے۔
بھنے ہوئے چنے کی دو اونس سرونگ 12 گرام پروٹین اور 220 کیلوریز فراہم کرتی ہے۔ پروٹین کے علاوہ، چنے کئی غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، بشمول فائبر، میگنیشیم اور فولیٹ۔
17. سخت ابلا ہوا انڈا، پنیر اور پھل
کیلوریز: 187.5
پروٹین: 12.29 گرام
ایک سادہ، لیکن مزیدار کام کے لیے دوستانہ ناشتے کے لیے، ہائی پروٹین والی مشین کا استعمال کرتے ہوئے ایک بینٹو باکس تیار کریں۔
ریڈیڈینٹس جیسے سخت ابلے ہوئے انڈے، پھل اور پنیر۔
ایک سخت ابلے ہوئے انڈے کو ایک اونس چیڈر پنیر کے ساتھ جوڑنے سے 12.29 گرام پروٹین اور 187.5 کیلوریز ملتی ہیں۔ نمکین اور میٹھے ذائقوں کے کامل امتزاج کے لیے پروٹین سے بھرپور غذا جیسے انڈے اور پنیر کا مزہ تازہ پھلوں کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے، جیسے کٹے ہوئے سیب یا سٹرابیری۔ اس ناشتے میں پھل شامل کرنے سے فائبر کا ایک ذریعہ بھی ملتا ہے، اس کے علاوہ وٹامنز اور معدنیات جیسے وٹامن C.6
18. تین اجزاء کیلے “آئس کریم”
کیلوریز: 100
پروٹین: 13 گرام
جب رات کے کھانے کے بعد ناشتے کی خواہش ہوتی ہے، تو بہت سے لوگ کم پروٹین، زیادہ کارب کے اختیارات جیسے کینڈی اور کوکیز تک پہنچ جاتے ہیں۔ زیادہ پروٹین، کم شوگر کے اختیارات کے لیے اپنے معمول کے میٹھے کھانے کو تبدیل کرنے سے آپ کو مجموعی طور پر کم کیلوریز کھانے اور بلڈ شوگر کے صحت مند ضابطے کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔
آپ فوڈ پروسیسر میں منجمد کیلے، ونیلا پروٹین پاؤڈر، اور ونیلا ایکسٹریکٹ کے ساتھ تین اجزاء پر مشتمل پروٹین کیلا “آئس کریم” بنا سکتے ہیں۔ اس میں تقریباً 100 کیلوریز اور 13 گرام پروٹین ہو گا۔
19. چنے یونانی سلاد
کیلوریز: 280
پروٹین: 12 گرام
چنے کا یونانی سلاد روایتی سبز سلاد کا ایک ذائقہ دار متبادل ہے اور اس میں پروٹین کی حیرت انگیز مقدار ہوتی ہے۔ ایک سرونگ تقریباً 280 کیلوریز اور 12 جی پروٹین فراہم کرتی ہے۔
چنے اور فیٹا پنیر جیسے اعلی پروٹین والے اجزاء کو فائبر سے بھرپور سبزیوں جیسے کالی مرچ اور پیاز کے ساتھ جوڑا جاتا ہے تاکہ ایک بھرنے اور غذائیت سے بھرپور اسنیک کا آپشن بنایا جا سکے۔ اس سلاد کا خود ہی مزہ لیا جا سکتا ہے یا پروٹین کے ذریعہ جیسے سالمن، چکن یا کیکڑے کو دلکش کھانے کے لیے شامل کیا جا سکتا ہے۔
20. غذائیت سے بھرپور پروٹین بارز
کیلوریز: 279
پروٹین: 12.5 گرام
پروٹین بارز کی خریداری کرتے وقت، غذائیت اور اجزاء کے لیبلز کو پڑھنا ضروری ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ غذائیت سے بھرپور انتخاب کر رہے ہیں۔ کچھ پروٹین بارز میں زیادہ مقدار میں شامل چینی ہوتی ہے اور اکثر لوگوں کی توقع سے کم گرام پروٹین ہوتا ہے۔ عام طور پر، یہ بہتر ہے کہ پروٹین بارز کا انتخاب کریں جو کم از کم 10 گرام پروٹین فراہم کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کا سنیک آپ کے اگلے کھانے یا اسنیک تک آپ کو مطمئن محسوس کرے گا۔
جب آپ کو زیادہ پروٹین والے ناشتے کی ضرورت ہوتی ہے لیکن آپ کے پاس گھر میں تیار کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے تو پروٹین بارز ایک زبردست انتخاب ہیں۔ ان کا خود ہی مزہ لیا جا سکتا ہے یا زیادہ بھرنے والے سنیک آپشن کے لیے تازہ پھل کے ٹکڑے کے ساتھ جوڑا جا سکتا ہے۔
