‘پہلی چند راتیں سزا دینے والی تھیں’: نیند کی پابندی نے میری عمر بھر کی بے خوابی کو کیسے ٹھیک کیا
اپنے بیٹے کو جنم دینے کے بعد، ناول نگار لارا ولیمز کو خدشہ تھا کہ وہ دوبارہ کبھی نہیں سو سکتیں۔ اس لیے اس نے CBT-i کی طرف رجوع کیا، جو کہ ایک بنیاد پرست اور دردناک نئی تھیراپی ہے جس نے اس کے تعلقات کو دوبارہ نیند میں بدل دیا۔
بے خوابی کے ساتھ میری جدوجہد نوعمری میں شروع ہوئی۔ مجھے یاد ہے کہ ایک پرانے تاریخ کے استاد سے کہا گیا تھا: “اگر میں جمائی لے رہا ہوں، تو یہ اس لیے نہیں کہ میں بور ہو گیا ہوں، یہ اس لیے ہے کہ میں بمشکل سو سکتا ہوں۔”
“کیا آپ نے گرم غسل کرنے کی کوشش کی ہے؟” اس نے پیش کش کی، جس میں میری نیک نیتی کی پہلی مثال تھی لیکن بالآخر مکمل طور پر بیکار مشورہ۔ میں صبح کے اوائل تک چھت کو گھورتا رہتا ہوں، میرا دل اتنی تیزی سے دھڑکتا ہے جیسے مجھے کھیل کا شکار کیا جا رہا ہو۔ گرم غسل اسے کاٹنے والا نہیں ہے!
نیند میری باقی زندگی کے لئے مستقل طور پر پرجوش رہی۔ میں نے میگنیشیم، والیرین چائے، ضمنی میلاٹونین آزمایا، ان علاج کے صوتیات اکثر نتائج سے زیادہ سوپوریفک ہوتے ہیں۔ میں نے اندھیرے میں پلک جھپکتے ہوئے آرام کے پوڈ کاسٹوں کو دیکھا۔ ہیڈ اسپیس اور پرسکون ایپس کے ساتھ دوبارہ آن، آف ایک بار پھر رشتہ تھا۔ تھوڑی دیر کے لیے میں نے ASMR (خودمختار حسی میریڈیئن رسپانس) ویڈیوز دیکھی ہیں جن کا مقصد دماغی جھنجھلاہٹ اور سکون پیدا کرنا ہے، لیکن صرف اتنی ہی بار آپ دیکھ سکتے ہیں کہ کوئی شخص اپنے بالوں کو دھیرے دھیرے برش کرتے ہوئے اس سے پہلے کہ آپ کو برا محسوس ہو۔
میں نے ایک بار کسی کو نیند کو ایک “پرانے دوست” کے طور پر بیان کرتے ہوئے سنا ہے جو “ہمیشہ ان کے لئے موجود ہے”۔ نیند، میرے لیے، ایک فیصلہ کن طور پر زیادہ چست دوست رہی ہے، اکثر صرف بدترین دوست کے جانے کے بارے میں: وہ کبھی کبھار ظاہر ہو جائیں گے، لیکن زیادہ تر پاگل پن سے ناقابل رسائی ہیں اور ان کو ختم کرنا ناممکن ہے۔ لیکن میں نے اپنی نیند کی زندگی کے بہاؤ اور بہاؤ کے ساتھ ایک قسم کا سکون پیدا کیا۔ پھر بھی، ماں بننے پر مجھے بے خوابی کے لیے کسی چیز نے تیار نہیں کیا۔ میری پیدائش تکلیف دہ تھی۔ اس کے بعد، مجھے یاد ہے کہ جنوری کی ایک سرد صبح کے ابتدائی اوقات میں، میرے پیٹ کے پٹھے جیسے چیونگم کے ٹکڑوں نے ربن تک پھیلے ہوئے تھے، میرا بالکل نیا بچہ میرے ساتھ سو رہا تھا، 48 گھنٹوں سے جاگنے کے باوجود سو نہیں پا رہا تھا۔
مجھے یاد ہے کہ میری اپنی ماں نے مجھ سے کہا تھا کہ میں بچہ پیدا کرنے کے بعد کبھی بھی اس طرح نہیں سووں گا، اور ان پہلے مہینوں میں، یہ کہنا مناسب ہے کہ وہ ٹھیک تھیں۔ میں نے رات کے وقت کے تمام جاگنے کو سنبھال لیا، جن میں سے بہت سے تھے، کیونکہ میں ان کے ذریعے سونے سے قاصر تھا۔ یہاں تک کہ جب میرا بچہ سو رہا تھا، اور میں سو رہا تھا، تب بھی یہ ایک عجیب سی آدھی نیند تھی، جس میں میں اس کے وہاں موجود ہونے کے بارے میں انتہائی ہوش میں تھا، اس کی ہر آواز کو سننے کے قابل تھا جیسے وہ میرے خوابوں کے نیچے پائپ کر رہے ہوں۔ میں مزید سو نہیں سکتا تھا۔
میرا بیٹا ایک خوفناک نیند لینے والا تھا، لیکن وہ تقریباً 10 ماہ کے قریب ایک ایسے مقام پر پہنچ گیا تھا جہاں وہ اس وقت تک نہیں سوئے گا جب تک کہ میں اسے نہ صرف پکڑتا، بلکہ اسے کھڑا کرتا یا گھومتا رہتا (بہت غیر معقول!) میں ایک کان میں پوڈ کاسٹ سنتے ہوئے، اپنے بستر کے دامن میں آگے پیچھے چلوں گا۔ ایک اور واقعہ۔ ایک اور واقعہ۔ ایک اور۔ سوڈنگ۔ قسط۔ اگر میں اتنا ہی بیٹھ گیا تو وہ چیختا چلا کر جاگ جائے گا۔ میں مستقل لڑائی یا پرواز کی حالت میں تھا، ہائپرروسل کا۔ ہم نے اسے سلیپ ٹریننگ دینے کا فیصلہ کیا اور تین راتوں کی بے دردی کے بعد وہ سونے لگا۔ آرام کے نئے سنہری دور کا تجربہ کرنے کے بجائے، جیسا کہ میں نے توقع کی تھی، میں نے اپنے آپ کو رات بھر اچھالتے اور گھومتے ہوئے پایا۔ نیند آہستہ آہستہ کم ہوتی گئی، یہاں تک کہ ایک دن غائب ہو گئی۔
میری پہلی مکمل نیند کی رات میرے بیٹے کی پہلی سالگرہ سے تھوڑی دیر پہلے آئی۔ میں اس کی وضاحت نہیں کر سکتا تھا، لیکن میں اپنی ہڈیوں میں جانتا تھا کہ یہ میری مشقت کے صدمے سے جڑا ہوا ہے۔ میں اب ایک ٹویٹ کے بارے میں سوچتا ہوں: “کیا جسم کو ہمیشہ اسکور رکھنا پڑتا ہے؟” اس رات نے اس کے بعد کی راتوں میں میری پریشانیوں کو بڑھاوا دیا: شاید میں بالکل نہیں سوؤں گا؟ شاید میں پھر کبھی نہیں سوؤں گا؟! مجھے یقین نہیں تھا کہ مجھے عوامی زندگی میں حصہ لینے، اپنے بیٹے کے ساتھ پارک میں کھیلنے، دوست کے ساتھ لنچ کرنے، خشک منہ اور پسینے سے چپکنے والی، اپنے جسم اور دماغ کی بنیادی غلطیوں سے بخوبی واقف ہونے کی اجازت دی جانی چاہیے۔ میری زچگی کی چھٹی ختم ہونے والی تھی، میں کام پر واپس آنے والی تھی، لیکن میں نے محسوس کیا کہ میں نے پہلے سے کہیں زیادہ تھکا ہوا، کم قابل محسوس کیا۔
جیسا کہ جھگڑے کے لمحات میں ہوتا ہے، میں Reddit پر گیا۔ بے خوابی کے بورڈ پر ہم سب نے اس بات پر اتفاق کیا کہ جواب نیند کا جنون نہیں تھا، پھر بھی ہم سب وہاں تھے، رات بھر اس کو پڑھتے اور اس پر بحث کرتے رہے۔ ادویات درج تھیں؛ تجاویز کا اشتراک کیا گیا تھا. لیکن ایک ایسی چیز جس کا مسلسل حوالہ دیا جاتا ہے، احترام کے ساتھ، CBT-i، دائمی بے خوابی کے لیے تیار کردہ علمی رویے کی تھراپی کی ایک شکل ہے جس میں نیند کے ساتھ آپ کے تعلقات کی تشکیل نو شامل ہے۔
میں نے اس وقت ہپنوتھراپی پر تھوڑی سی دولت خرچ کی تھی، ایک اجنبی فون پر مجھ سے سرگوشی کر رہا تھا (یہ لاک ڈاؤن کے دوران تھا)۔ وہ مجھے کہے گی کہ میں اپنے آپ کو ایک گرم ہوا کے غبارے کے طور پر تصور کروں، سمندر میں لہراتی ہوئی لہر۔ کیا میں دور گھڑی کی ہلکی ٹک ٹک سن سکتا ہوں؟ میں لیکیفیکشن کے نقطہ پر سکون محسوس کرتے ہوئے سیشن ختم کروں گا، لیکن میں پھر بھی سو نہیں سکا۔ صرف اوور دی کاؤنٹر نیند کی گولیاں جو میں نے لینے کی جسارت کی تھی وہ اپنا اثر کھونا شروع کر رہی تھیں، جس سے مجھے بدمزاج اور زیادہ سستی ہو گئی تھی اگر میں ان سے بالکل پریشان نہ ہوتا۔ میں انتہائی حد تک جانے کو تیار تھا، جس کے بارے میں مجھے CBT-i سے خبردار کیا گیا تھا۔
بے خوابی عروج پر ہے۔ 8,000 افراد پر مبنی نفیلڈ ہیلتھ کے ہیلتھیئر نیشن انڈیکس کے 2022 کے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ برطانیہ کے 74% بالغوں نے صرف اسی سال کے دوران معیاری نیند میں کمی کی اطلاع دی ہے، جس میں 10 میں سے ایک کو رات میں صرف دو سے چار گھنٹے ملتے ہیں۔ نیند کی کمی ڈپریشن اور اضطراب کو بڑھاتی ہے اور استدلال اور ہوشیاری کو متاثر کرتی ہے۔ میں نے محسوس کیا جیسے ٹیپ شدہ ٹیوننگ فورک، اعصاب کے ساتھ ہل رہا ہے۔
مجھے احساس ہوا کہ میں نے کوئی بہت بڑی چیز نگل لی ہے، اور وہ میرے جسم اور گلے میں بند ہو گئی ہے۔ میں نے اپنی بچت کا کافی حصہ ایک رات کی ادھوری نیند حاصل کرنے، ایک دن کے لیے آدھے راستے کو نارمل محسوس کرنے کے لیے الگ کر دیا ہوتا۔ میں خاص طور پر کمزور حالت میں ہونے کے بارے میں جانتا تھا، بہت سے پروڈکٹس کے ساتھ مہنگے فوری اصلاحات کا وعدہ کیا گیا تھا (بائیو ہیکنگ کمپنی ایٹ سلیپ ایلون مسک کی توثیق شدہ میٹریس کور کو فروغ دے رہی ہے جو آپ کے بستر کے درجہ حرارت کو جوابی طور پر کنٹرول کرتی ہے، اور فی رات اضافی گھنٹے کی نیند کا وعدہ کرتی ہے۔ – آپ کا صرف £2,495 میں) اور اس لیے یہ جاننا حیران کن نہیں تھا کہ بے خوابی کے علاج کے جائزہ نے پیش گوئی کی ہے کہ عالمی مارکیٹ 2024 میں $6.8bn تک پہنچ جائے گی۔
بشمول آرام اور خلفشار کی تکنیک، محرک کنٹرول اور نیند کی صفائی، جن میں سے زیادہ تر نمایاں طور پر سمجھدار ہیں۔ آپ کو سونے سے دو سے تین گھنٹے پہلے کیفین نہیں کھانی چاہیے اور نہ ہی پینا چاہیے، نہ ہی اپنے فون کے ذریعے ڈوم سکرول کرنا چاہیے۔ آپ کو شام کو روشنی کم کرنی چاہیے۔ آپ کا بستر صرف سونے اور جنسی تعلقات کے لیے استعمال کیا جانا چاہیے، یوٹیوب دیکھنے یا اسپریڈ شیٹس کو گھورنے کے لیے نہیں۔ کورس کے پہلے ہفتے میں نیند کی ڈائری رکھنا شامل تھا، پھر اس بات کا حساب لگانا تھا کہ میں ایک رات میں اوسطاً کتنے گھنٹے سویا تھا، علاج کا بنیادی حصہ (اور سب سے مشکل حصہ) شروع کرنے سے پہلے: نیند کا استحکام (یا نیند کی پابندی)۔ ایک بار جب آپ کا اوسط ہو جاتا ہے، تو آپ اپنے آپ کو صرف اتنا ہی وقت بستر پر رہنے دیتے ہیں۔ سو نہیں رہی۔ بس بستر میں۔
CBT-i میں ایک متضاد ارادہ ہے، اس تک رسائی حاصل کرنے کے لیے اپنے آپ کو نیند سے محروم کرنا۔ مجھے رات 1 سے 6 بجے کے درمیان پانچ گھنٹے بستر پر رہنے کی اجازت تھی (ایک مستقل معمول بھی تربیت کا حصہ ہے)۔ اور پھر بھی، آپ کو اس وقت تک بستر پر نہیں جانا چاہئے جب تک کہ آپ کو نیند نہ آئے۔ تربیت کے اس حصے میں شاید سب سے زیادہ نظم و ضبط کی ضرورت تھی جو میں نے اپنی زندگی میں خرچ کی ہے۔ سونے سے پہلے، میں گھر کا کام کروں گا، پوری سیریز دیکھوں گا جس کے قابل قدر کیلیبریٹ ٹیلی ویژن: کچھ بھی زیادہ دلفریب نہیں، لیکن مجھے بیدار رکھنے کے لیے کافی دلکش ہے۔ کبھی کبھی میں کھانے کی میز کے گرد چکر لگاتا۔ نظریہ یہ ہے کہ آپ “نیند کا دباؤ” بناتے ہیں، اور آپ کو بستر پر سونے کا جتنا زیادہ تجربہ ہوتا ہے، اتنا ہی آپ اس کے ساتھ اپنی وابستگی اور نیند کو مضبوط کرتے ہیں۔ اگر میں 15 منٹ میں نہیں سو رہا تھا، تو مجھے بستر سے باہر نکلنا پڑا، کھانے کی میز کے ارد گرد گھومنا پڑا جب تک کہ مجھے نیند نہ آئے، پھر بستر پر واپس آنا، جہاں وہی اصول لاگو ہوتا ہے۔ اگر آپ نے اس وقت مجھ سے بات کی، تو یہ ممکن ہے کہ میں غیر متزلزل لگتا ہوں۔
