ایروبک ورزش کی تعریف ایک ایسی سرگرمی کے طور پر کی جاتی ہے جو ایک ہی وقت میں بڑے عضلاتی گروپوں (ٹانگوں، گلوٹس، کور وغیرہ) کو استعمال کرتی ہے، عام طور پر تال کے انداز میں، طویل عرصے تک۔ ایروبک مشقوں کی مثالوں میں رقص، جاگنگ، دوڑنا، سائیکل چلانا، پیدل چلنا اور پیدل سفر شامل ہیں۔1
آپ کو ہر ہفتے 150 منٹ کی ایروبک ورزش کا ہدف رکھنا چاہئے۔
ایروبک ورزش کیا ہے؟
ایروبک ورزش ہلکی سے اعتدال کی شدت کی سرگرمی ہے جہاں آپ بڑے پٹھوں کے گروپس کا استعمال کرتے ہیں، جیسے آپ کی ٹانگیں اور گلوٹس، بیک وقت اور اکثر تال سے دو منٹ سے زیادہ وقت تک بغیر ہوا کے ہانپے۔1
مونٹگمری کے ہنٹنگڈن کالج میں اسپورٹس سائنس کے سینئر کلینیکل پروفیسر مشیل اولسن، پی ایچ ڈی، سی ایس سی ایس نے وضاحت کی، “آپ کی سانس کی رفتار بڑھ جاتی ہے، جیسا کہ آپ کے دل کی دھڑکن آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے تقریباً 60 سے 90 فیصد تک ہوتی ہے، لیکن اس سے زیادہ نہیں۔” AL
ایروبک ورزش کو قلبی سرگرمی کے طور پر شمار کیا جاتا ہے، یہی وجہ ہے کہ آپ اکثر “ایروبک” کی جگہ استعمال ہونے والا “کارڈیو” سنیں گے، حالانکہ تمام کارڈیو ایروبک نہیں ہوتا ہے۔
ایروبک بمقابلہ انیروبک ورزش
ایروبک سرگرمی میں آپ کی مسلسل جسمانی کوشش شامل ہوتی ہے جو عام طور پر 30 سے 60 منٹ کے درمیان ہوتی ہے، جہاں آپ کی دل کی دھڑکن آپ کی زیادہ سے زیادہ 60 سے 90 فیصد تک برقرار رہتی ہے۔ آپ مستقل طور پر سانس لینے اور باہر نکالنے اور اپنی رفتار کو برقرار رکھنے کے قابل ہیں کیونکہ آپ جو آکسیجن لے رہے ہیں وہ کافی ہے۔ ایروبک کا مطلب ہے “آکسیجن کی موجودگی میں۔” ایروبک ورزش مدت کے بارے میں زیادہ اور شدت کے بارے میں کم ہے۔
انیروبک ورزش کارڈیو کی ایک اور شکل ہے جس میں آپ کو وقفے کی ضرورت سے پہلے صرف 30 سیکنڈ تک سرگرمی کو برقرار رکھنے کے قابل ہونا چاہئے۔ انیروبک کا مطلب ہے “آکسیجن کی عدم موجودگی۔”
عام انیروبک مشقوں میں دھماکہ خیز مشقیں شامل ہیں جیسے:
پلائیومیٹرکس
دوڑنا
ہیوی ویٹ لفٹنگ
وقفہ کی تربیت اور سرکٹ کلاسز ان سرگرمیوں کی مضبوط مثالیں پیش کرتی ہیں جن میں عام طور پر انیروبک اور ایروبک فٹنس دونوں شامل ہوتے ہیں۔ اولسن نے وضاحت کرتے ہوئے کہا کہ “ان کلاسوں میں، آپ مختصر وقت کے لیے اپنی زیادہ سے زیادہ کو آگے بڑھاتے ہیں، جس کے بعد کم شدت کے وقفے ہوتے ہیں۔”
ایروبک ورزش کی اقسام
اگرچہ زیادہ تر ایروبک سرگرمی کم سے اعتدال پسند شدت کے زمرے میں فٹ بیٹھتی ہے، مختلف سطحیں موجود ہیں۔
کم شدت
کم شدت والی ایروبک ورزش برداشت پیدا کرتی ہے، یا آپ کی طویل مدت تک سرگرمی انجام دینے کی صلاحیت۔ کم شدت والی ایروبک ورزش اس کم دل کی شرح کو متاثر کرے گی، آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا تقریباً 60 سے 70 فیصد۔ مثالوں میں سیر پر جانا یا آسان پیدل سفر کرنا شامل ہے۔2
اعتدال پسند شدت
اعتدال پسند ایروبک کام میں آپ کی زیادہ سے زیادہ 70 اور 80 فیصد کے درمیان دل کی دھڑکن کی سطح شامل ہوگی اور اس میں ورزش جیسے قدم ایروبکس، تیز چلنا یا جاگنگ، یا ڈبلز ٹینس کھیلنا شامل ہوسکتا ہے۔
زیادہ شدت
زیادہ شدت والی ایروبک ورزش آپ کے زیادہ سے زیادہ 80 سے 90 فیصد کے درمیان دل کی دھڑکن کو بڑھا دیتی ہے۔ اس کے لیے آپ گھومنے، تیز دوڑنا، سیڑھیاں چڑھنے، سنگلز ٹینس کھیلنے، یا باسکٹ بال کھیلنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ یہ ہر ممکن کوشش میں جانے سے روکتا ہے، اگرچہ۔2
کوشش کرنے کے لیے ایروبک مشقیں
بہت سی ایروبک مشقیں موجود ہیں۔ آپ ایسی سرگرمی کا انتخاب کر سکتے ہیں جس سے آپ لطف اندوز ہوں اور آپ کے جسم کو اچھا لگے۔ نیو یارک سٹی میں TS فٹنس کے مالک، CSCS، نوم تمیر نے کہا، “آپ کو صرف دل کی دھڑکن کی دھڑکن اور شدت کی مطلوبہ سطح پر کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ہے تاکہ آپ اسے طویل مدت تک برقرار رکھ سکیں۔”
عام ایروبک مشقوں میں شامل ہیں: 2
سائیکل چلانا یا گھومنا
رقص
جاگنگ اور دوڑنا
ٹینس یا باسکٹ بال کھیلنا
مرحلہ وار ایروبکس
تیراکی یا تیراکی ایروبکس
پیدل چلنا اور پیدل سفر کرنا
گھر پر ایروبک ورزش کیسے کریں۔
تمیر نے کہا، اگر آپ باہر جانے یا گھر سے باہر جانے کا بھی دل نہیں کرتے لیکن پھر بھی ایروبک ورزش کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو جسمانی وزن کا یہ معمول پسند ہو سکتا ہے۔ ذیل میں 12 مشقیں 5 راؤنڈز کے لیے 30 سیکنڈ کے لیے کریں، مشقوں کے درمیان جتنا ممکن ہو کم آرام کریں:
اونچے گھٹنے
پہاڑی کوہ پیما
بٹ ککر
واک آؤٹ/انچ کیڑے
متبادل جسمانی وزن کے ریورس پھیپھڑے
ہائی سکپس
باڈی ویٹ اسکواٹس
لیٹرل ہاپس
چلنے کے پھیپھڑے
جمپنگ جیکس
کرنچ
پیر کسی بلاک یا قدم پر ٹیپ کرتا ہے۔
ایک اعتدال پسند شدت سے کام کریں، اس لیے بغیر کسی وقفے کے منتقل کرنے کے لیے منتقل ہونا زیادہ مشکل محسوس نہیں کرنا چاہیے۔ اگر آپ کو وقفے کی ضرورت ہے، تو تھوڑا سا آہستہ چلیں۔ جب بھی آپ یہ کریں گے آپ بہتر ہوں گے۔
جم کلاسز
کئی آن لائن اور ذاتی طور پر ایروبک ورزش کی کلاسیں موجود ہیں۔ اپنے مقامی جم کو دیکھیں یا آن لائن یا سوشل میڈیا پر تلاش کریں کہ آپ کے لیے کیا دستیاب ہے۔ عام ایروبک جم کلاسوں میں شامل ہیں:
سائیکل چلانا یا گھومنا
رقص کی کلاسیں جیسے کارڈیو ہپ ہاپ، جازرسائز، اور زومبا
مرحلہ وار ایروبکس
تیراکی ایروبکس
فوائد
ایروبک ورزش آپ کی مجموعی صحت کے لیے بہت اچھا ہے۔ ہفتہ وار ایروبک ورزش کرنے کے فوائد ہوسکتے ہیں، بشمول: 41
ڈپریشن کو کم کرنا
آپ کی قلبی صحت کو بہتر بنانا
اپنے علمی فعل کو بہتر بنانا
آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنا
صحت مند وزن کو برقرار رکھنا یا وزن کم کرنا
ذیابیطس کا انتظام
ممکنہ طور پر
دل کی بیماری کی روک تھام
ممکنہ طور پر ہائی بلڈ پریشر اور فالج کی روک تھام
آپ کے گرنے کے خطرے کو کم کرنا
آپ کے بلڈ شوگر کو منظم کرنا
تناؤ کو دور کرنا
خطرات
کسی بھی جسمانی سرگرمی کی طرح، ایروبک ورزش میں بھی کچھ خطرات ہوتے ہیں۔ تاہم، اس کے صحت کے فوائد عام طور پر ان سے کہیں زیادہ ہوتے ہیں۔ ایروبک ورزش کے خطرات میں شامل ہو سکتے ہیں:5
شدید قلبی واقعات جیسے فالج
پٹھوں میں درد
ممکنہ طور پر موچ یا تناؤ
اگر آپ کو ورزش کے دوران کوئی درد محسوس ہوتا ہے تو فوری طور پر صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے بات کریں۔
شروع کرنے کا طریقہ
ورزش کا کوئی بھی نیا طریقہ شروع کرتے وقت، اگر آپ اپنی صحت کے خطرات کے بارے میں فکر مند ہیں یا ورزش کے شیڈول کو بہتر طریقے سے پروگرام کرنے کے لیے، تو آپ صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کر سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اپنے ورزش میں ایروبک ورزش کو شامل کرنا شروع کرتے ہیں تو آپ آہستہ آہستہ چلتے ہیں۔ جیسے ہی آپ شروع کرتے ہیں، ان اہداف تک کام کریں:4
تعدد: ہر ہفتے 3 سے 4 بار ایروبک ورزش کریں۔
شدت: اپنے ہدف دل کی شرح تک پہنچنے کے لیے کافی محنت کریں۔
وقت: بغیر رکے کم از کم 20 منٹ ورزش کریں۔
سی ڈی سی تجویز کرتا ہے کہ آپ ہر ہفتے 150 منٹ تک اعتدال پسند ایروبک سرگرمی کریں۔
تجاویز
ایک نئی ورزش کرنے کی کوشش کرنا خوفناک لگتا ہے۔ جب آپ ایروبک سرگرمیاں کرنا شروع کرتے ہیں تو یہاں چند تجاویز ہیں:4
اپنے وارم اپ کو نہ چھوڑیں: آپ کے پٹھوں میں خون کا بہاؤ بڑھانے اور انہیں گرم اور ڈھیلا محسوس کرنے کے لیے 5-10 منٹ تک چہل قدمی کریں یا سائیکل کریں۔
آہستہ چلیں: اپنی برداشت کو بڑھاؤ۔ اپنے زیادہ سے زیادہ وقت یا دل کی دھڑکن کے اہداف کو فوراً حاصل کرنے کے لیے خود پر دباؤ نہ ڈالیں۔
پانی پیو۔ ہائیڈریٹ رہنے سے آپ کو اپنے ورزش کے دوران بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں مدد ملے گی۔
کچھ سرگرمیاں آزمائیں۔ ایروبک ورزش کا فائدہ یہ ہے کہ آپ کے پاس بہت سارے اختیارات ہیں۔ ایک ایسی سرگرمی تلاش کریں جس سے آپ حقیقی طور پر لطف اندوز ہوں تاکہ ورزش کے دوران آپ کو مزہ آئے۔
ٹھنڈا ہونا: اپنی ورزش کے اختتام پر مزید 5-10 منٹ لگائیں تاکہ آپ کے دل کی دھڑکن آہستہ آہستہ کم ہو۔ آپ تھوڑی سی چہل قدمی کے لیے جا سکتے ہیں اور کچھ اسٹریچ کر سکتے ہیں۔ ہر اسٹریچ کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
ایک فوری جائزہ
ایروبک ورزش ایک ہی وقت میں بڑے پٹھوں کے گروپس (ٹانگوں، گلوٹس، کور وغیرہ) کا استعمال کرتی ہے، عام طور پر تال کے انداز میں، طویل عرصے تک۔ مشقوں میں تیز چلنا، جاگنگ، پیدل سفر، تیراکی، کتائی اور رقص شامل ہیں۔
آپ کو فی ہفتہ تقریباً 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک ورزش کا ہدف رکھنا چاہیے۔ صحت کے فوائد میں قلبی صحت کی بہتری، تناؤ میں کمی اور بیماری سے بچاؤ شامل ہیں۔ ورزش کا کوئی نیا طریقہ شروع کرنے سے پہلے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے بات کریں۔
